告别扁平垂 久坐OL运动提拉翘臀

2017-01-23 09:34 林琼美

白领们每天长期久坐,加上不太合理的饮食习惯,很容易导致臀部脂肪囤积甚至下垂。天生丽质俏脸蛋和好皮肤也需精心打理,更甭说美臀这种绝对需要后天修炼的身段了。

告别扁平垂 久坐OL运动提拉翘臀

  即使你拥有完全不易胖的体质,若不努力保持,年龄的增长和地心引力也会让你输得口服心服哦!想要打造前凸后翘身材?其实并不难。跟着小编先了解臀型知识,再研究一下美臀方案,就能帮助你快速减掉屁股上的多余赘肉,带动街头火辣身材!

  臀部的构造

  浑圆紧实的臀部,是所有女性所向往的。年轻时明明是紧实丰满的翘臀,但随著年龄的增长,不知不觉地臀部便开始外扩松垮,到底该如何防止臀部变形呢?

  臀部也会老化?

  当然!! 人体的老化可以从下半身看出来。尤其是大腿到臀部的肌肉老化最明显。随著年龄的增长,臀部肌肉失去紧实感,无法抗拒地心引力,而开始松垮下垂。事实上,如果不运动的话,这样的老化现象可能从20岁左右就开始出现,因此,日常生活中对臀部的运动与保养是非常重要的。

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  一、您的臀部属于哪一类型呢? 臀型诊断

  臀部老化之后,会变化成各种不同类型的臀型。请大家检视一下您的臀部是属于哪一种类型呢?

  1、标准型臀部

  臀部最凸出的地方应刚好位于身体的中心位置,其大小应与上半身的比例协调,看起来轻盈、微微上翘; 标准的臀围≈身高×0.54;从侧面看臀部曲线应浑圆,如此情形下臀部及腹股沟间的线条才会看上去很美。圆臀自然且带有紧实圆润感,是最理想的臀型。

  2、扁平型臀部

  臀部与腰的曲线显得平直。日本人最常见的臀型,扁扁的,没有肉感,缺乏性感丰润的吸引力。

  臀部扁平的人,必须通过食谱、锻炼来创造具有厚度的臀部。

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  3、下垂型臀部

  此臀者多系肥胖者,臀向下悬垂。虽然没有过多的脂肪,但由于年龄增长以及运动不足、生产等因素,导致臀线下滑。与胸部下垂的现象相同。

  臀部下垂的人,必须通过有氧舞蹈、普拉提、按摩类来创造具有厚度的臀部,而且,既使采用相同的运动量,也务必以增加负荷的体操为佳。

  4、方型臀部

  从腰部以下,肌肉+脂肪结实附著于臀部。女性因生产等因素,骨盘向外张开,导致此现象。

  5、青椒型臀部臀

  臀部上方形状为方型,而臀部下方堆积了许多脂肪,看起来就像是下垂的青椒一样。最典型的老年臀型。

  您知道自己的臀型属哪一类型了吗? 为防止臀部变型,打造迷人翘臀,小编建议经常进行提臀运动和按摩,辅以合理饮食,让臀部变身为理想的臀型!!

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  二、运动的方式避免臀部下垂

  臀部肌肉面积很大,由于日常生活作息中不会使用到臀部的肌肉,所以一旦透过运动的方式便能有效甩掉赘肉,打造紧实圆滑的臀型。臀部主要是由臀大肌与臀中肌所组成。臀大肌是连结骨盘与大腿骨的肌肉,包覆整个骨盘,面积很大。侧面是臀中肌。而大腿内侧后方的肌肉称为大腿后肌(hamstring),对提臀来说是非常重要的肌肉。

  打造完美臀型,需要有结实不松垮的骨盘,锻炼臀大肌与臀中肌,还要有支撑臀部的腿后肌,才能让臀部圆又翘。提臀运动也能够帮助锻炼身体下半身的肌耐力。臀大肌的训练,能防止臀部下垂,打造浑圆紧实的臀型。而臀中肌的训练,可以避免骨盘张开以及臀部向外扩张。腿后肌的强化,则有助于改善股关节以及骨盘的松垮变型。

  1、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部。

  (一) 确定跨在椅子上的脚的位置,将单脚放在椅子上,站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子,腿部弯曲的角度过大或过小,会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

  (二) 双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动。弯曲时,中心必须放在前脚掌,别忘了保持直角。以五到十次为一个回合,每次做两到三个回合。

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  2、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

  (一)将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点。如果感到不舒服,可以改作在下方放入垫子的方法。

  (二)一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,然后,单脚各进行九到十个算一回合,共做两到三个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨,徐徐进行就可以。这项的运动可以美化臀型。

  3、在进行有氧运动的同时,臀部也会更加紧实俏丽了。

  (一)这是一面行走,一面将单脚跨前一步的体操。以左右的踏步为一次计算、进行八次。

  (二)行走八次之后,将单脚向前跨出一步,接着回到原位,继续四次这个动作。然后再行走次后,另一只脚也向前跨出四次。注意伸直脊背持续五到十分钟。

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  4、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。

  (一)把椅子放于体侧,一手支撑。

  (二)将外侧的腿徐徐向外抬起,必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。

  (三)回到的一、步骤,这次则是向后慢慢踢起,直到后侧臀肌感到紧缩为止,然后恢复到一的姿势,相反的一侧也采用相同的方法,十到二十次为一回合,共做一到三个回合。

  5、小狗方便姿提臀消脂更结实。

  (一)身体以跪姿趴下,以手肘和膝盖着地,手臂和大腿之间距离不可太近或太开并呈平行状。

  (二)以数到十的速度将右膝往胸先靠近,然后再向后上方抬高,并在最高点稍做停留约五秒。

  (三)再以慢数到五的速度将右腿放下,至少做六次抬腿后再换腿。须特别注意身体的平衡,并不能出现手肘弯曲。

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  三、 打造完美电臀 日常运动小招数来帮你

  站立绷臀

  双腿立正站好,身子保持挺直,双手叉腰。身子略微前倾,臀部向后翘,与此同时将臀部保持紧绷状片刻,尔后缓慢恢复原姿势。臀部反复这样练习,能使臀部肌肉变得紧实,还能使你的臀部更显优美曲线,常这样练习能使你轻松瘦臀。

  侧踢腿

  立正站好,身子保持笔直,双手叉腰。将左腿向上抬起,尔后向外侧踢出,到达极限时保持该姿势片刻,再缓慢恢复原姿势,双腿交替反复练习能使你的臀部得到拉伸,常这样练习能使你的臀部变得紧实,还能促使脂肪加速燃烧,以练就出性感美臀。

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  提拉翘臀

  立正站好,双手背于身后,腰身保持笔挺。利用手掌的力量,将放在臀部下围的双手,由下至上轻轻的提拉,反复练习直至臀部臀部略微红发热。这动作能促使臀部脂肪加速燃烧,使囤积在臀部的脂肪迅速瓦解,常这样练习能轻松瘦出窈窕曲线,以达到减肥效果。

  轻推臀部

  在站立着的时候,MM们可以尝试着挺直腰身,将双臂紧贴着臀部两侧,手掌使力将其相向利用夹击,片刻后再缓慢恢复原姿势,反复练习上述运动直至臀部略微发热。这样能使臀部脂肪加速燃烧,使其变得更加紧实,以达到提臀效果。

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  跨大步

  双腿并拢站好,挺直腰身,双手叉腰。将左腿向前迈一步,右腿保持不动,尔后使用腿部的力量将左腿缓慢向下压,直至右腿呈条直线,片刻后缓慢恢复原姿势,双腿交替着练习上述运动。该运动能促进臀部脂肪加速燃烧,使其变得更加翘挺。

  将身体和地板做成桥

  做法:弯曲膝盖,使得背部与臀部离开地面,然后保持从膝盖到臀部到背部以及整个脊椎在一条直线上,如此停留一会,慢慢放下,再放松即可。

  跳操瘦臀

  踏板操是一种有氧健美操,需要在氧气充足的情况下进行长时间、中低强度的练习,但是在练习之前需要充分热身,尤其是针对大腿与脚踝,同时要及时地补充水分,在运动半小时前要喝200-500ml的白开水,同时在运动的过程中要每隔15分钟就要喝少量水。

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  健身球练习可以针对非常容易堆积脂肪的校服、臀部、腹部等部位进行训练,使得身心贴在健身球的一侧,单脚膝盖支撑在垫子上以保持稳定,同时伸直另外一条侧腿,保持与地面平行,接着收紧臀大肌。

  居家瘦臀

  在家的时候不妨做些美臀动作,比如练习臀大肌。做法:保持髋关节稳定,双手手臂保持与肩膀一样的宽度支撑在垫子上,单脚膝盖支撑着保持稳定,注意挺胸沉肩,收腹挺胸,然后抬起另外一条侧腿保持与身体在同一水平线上,左右两侧交换着练习,每一侧12-15次为1组,同时中间休息不要超过20秒。

  器械瘦臀

  采用一些器械练习健身运动,比如箭步蹲。做法:一脚放在前面一脚放在后面,身体主动地向下蹲,直至大小腿呈90度角,然后收起,起身,再换脚重复。或者做做哑铃以及杠铃运动。

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  四、练就性感翘臀的饮食法则

  1、想让臀部变得结实,避免松弛与下垂,首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪,不仅易使血液倾向酸性,让人易于疲劳,也会让脂肪囤积于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之类原植物性蛋白质,或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

  2、在蔬菜方面,南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率,进而创造纤瘦且健美的下半身。

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  3、再者,营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰,此时就得反省自己的日常饮食,是否有含钾量不足的缺点。至于钾的补充,就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜,这些食物含有大量的钾元素,有助于排除体内多余水分,令你的下半身更窈窕。

  4、多食不饱和脂肪酸尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪,它们均含有大量不饱和脂肪酸,能让你兼顾美丽与健康。

  5、鱼类不仅热量比肉类低,还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与dha,可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗,也是美臀的绝佳食物。(图片来源:东方IC)


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