第一式：勇士一式1左脚前移约4个肩位，弯曲左膝，身体下压，使小腿与大腿成90度。2绷直右脚，向上伸直双臂，手掌合实，指尖向上伸直。3放下双臂，左臂前伸，右臂后伸，使之与肩成同一直线。第二式：反转战士式1左脚前移约4个肩位，弯曲左膝，身体下压，使小腿与大腿成90度。2向上抬起左臂，眼睛看向朝上指尖，右手置于绷直的右腿上。3右臂抬起，与左臂平行，放于两耳旁，眼睛向前看。4放下双臂，使之与肩成同一直线。5身体向后弯曲，高举右臂，眼睛看向朝上的右手，左臂放在左腿上。第三式：平板式1成俯卧撑状俯卧，胸朝下，重心前移，使全身从头到脚跟成同一直线。2放下膝盖，使其置于地上，膝盖下方小腿开始太离地面，双手尽量抬升肩膀。第四式：下犬式1双腿分开与髋同宽，双臂伸展至与肩同宽，身体向前屈，手掌撑地。2手掌用力撑地，抬高臀部，伸直双腿。3弯曲膝盖，使大腿紧贴腹部，重心后移，维持动作并呼吸3-5次。第五式：上犬式1以平板式为起式，成俯卧撑状俯卧，胸朝下，重心前移，使全身从头到脚跟成同一直线。2用手撑起肩膀，将大腿以下位置放于地面，使其与地面完全接触。3抬头向上看。第六式：眼镜蛇式1以上犬式为起式，俯卧，双手放置在胸部的两侧。2双手用力撑地，抬升上身，使其平稳后，弯曲手臂第七式：侧平板式1以平板式为起式，成俯卧撑状俯卧，胸朝下，重心前移，使全身从头到脚跟成同一直线。2将重心移至右臂，左臂离地，指向天空，并使双臂成同一直线。3将左臂沿耳际向上伸直，使其与全身成同一直线。4将左臂恢复到与右臂成同一直线的位置，弯曲右膝，使其跪放在地上。第八式：桥式平躺，双脚张开，与髋同宽，双臂自然置于身体两侧，指尖指向脚跟。屈膝使小腿与地面垂直，脚板贴地。双脚与肩膀同时用力，提升臀部，使小腿垂直于地面。收腹，双手抓住双脚脚踝，并将其向内拉向身体。放松全身，维持动作并呼吸3-5次。

金刚座跪在垫子上，双手在背后背后十指相扣握成拳状，弯腰胸部贴在大腿上，下巴点地，双手抬高垂直于地面上。自然呼吸，动作保持10~20个呼吸。然后双手放下慢慢起身。将左腿弯曲贴在大腿根部上，右腿向后弯曲，身体保持挺直，双手在后脑勺交握。扭动身体向左，眼睛看向左上方。动作保持10~20个呼吸左右。恢复长腿坐姿抖动放松。山式站立在垫子上，双脚分开与肩同宽，双手自然弯曲在胸前，手指相对。眼睛目视着前方。两脚掌脚尖向外。弯曲你的膝盖，臀部微微向下沉，面部肌肉放松，眼睛注视着前方嘴角微微勾起。弯曲膝盖至大腿平行与地面，腰背挺直，双手于胸前合掌。眼睛注视着前方。自然呼吸，保持姿势10~20个呼吸。身体放松自然躺在垫子上，双手平摊在身体两侧，与肩膀在同一水平线上，双腿并拢，利用腰腹的力量把双腿抬起来，眼睛平视着正前方。扭动腰部双膝落在左边，上半身扭向右边，交叉扭曲。自然呼吸，姿势保持10~15个呼吸，然后换另外一边。

20秒瘦腰腿，30秒瘦腿提臀，50秒拉伸瘦全身。这样每天不到2分钟，轻松瘦全身。平板式瑜伽 20秒瘦腿瘦腰①趴在地板上，胃部向下，前臂着地。②抬起双腿和上身远离地板，只有脚趾撑地。③背部伸直，保持这个姿势20-60秒。④重复3-5次。猫式瑜伽 30秒提臀①跪在地板上，小腿紧贴地板。②上身向前弯曲，双手着地与肩同宽。③背部向上拱起，收紧腹部。儿童式瑜伽 瘦全身①坐立，臀部坐在双脚脚跟上。②身体向前倾，伸直双臂置于身体前方，胸部置于膝盖上，前臂紧贴地板，做成儿童式。③放松身体，慢慢呼吸。