早上最好喝一杯豆浆，里面有大豆异黄酮，多补点对女性身体好的，然后吃一个肉包或者馒头就行。中午的话，吃些肉类、蛋、鱼虾、蔬菜、米饭，具体自己安排。然后吃完饭到处走走，再吃一个水果。晚饭喝中饭基本差不多，就量少一些。睡前喝杯牛奶。

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要**放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸**放松，这点很重要。饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。一周三次的训练计划星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。最后有氧练习星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习。最后有氧练习星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部练习。最后有氧练习中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者下面两个有氧间歇运动有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练