吃错就瘦不了 打破减肥瓶颈轻松燃脂

2014-08-18 14:57 作者:小Y 美体

  一、摄入更好的卡路里

  就像电脑要耗电,车要耗油,人体的日常活动也要消耗热量,因此身体每日也在吸收各种卡路里。一般来说,成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能,这是因为即使你躺着不动,你的身体仍需能量来保持体温,心肺功能和大脑运作。摄入更好的卡路里,才能让你健康地、有条不紊地享受瘦身。

  1、吃天然、少加工的食品

  人们崇尚各类天然食品,这不仅仅是一种消费时尚,也是一种很健康的饮食方式。健康的饮食中才可以摄入更好的卡路里,但是现在大部分商店和快餐店里的食物都是高度加工的,加工过程中通常会使重要营养流失,并改变食物的成分让我们吃了之后易发胖。如果可以的话尽量顺应天然,少**加工的食品。

  • 不吃酸渍、盐腌、烟熏、烧烤、煎炸以及添加色素香精的食品。

  • 多吃天然、未加工的食物,比如水果、蔬菜、健康的肉和鱼。

  • 少吃酸菜、腌菜和泡菜,这些食物中含有亚硝酸盐,对人体不利。

  tips:

  ①选商店货架最里面的食物。像超市里,商品是按照生产日期摆放的,最新鲜的总在最里面,在酸奶区尤其明显,最外面一排都是生产日期较前的商品,越靠里面的商品生产日期越靠后。

  ②看食物配料表。很多“健康”食物用都会虚假宣传来欺骗消费者购买,阅读包装上的说明表能帮你区分不同的成分,找到你真正需要的、有益的。

  ③认真清洗食物。就算是纯天然的水果、蔬菜也都可能残留各种农药等有毒成分,这些有毒成分不除掉,会危害健康。因此,吃天然食物的同时也要注意清洗干净。

  2、拒绝垃圾食品

  瘦身中的人有些因为长时间的节食减肥,让大脑更加思念高油高糖的垃圾食品,于是当减肥期“告一段落”后,便投入了垃圾食品的温柔乡。众所周知,垃圾食品营养成分少、添加剂多,经常食用不但会成为瘦身强大的绊脚石,还会对人体的健康不利影响,所以为了曼妙的身姿,再想吃也要果断拒绝啦。

  • 碳水化合物是肥胖的元凶,任何含有面粉或糖(葡萄糖、果糖、蔗糖)都会在你体内以脂肪形式储存。

  • 要少喝含糖饮料多喝水。水的卡路里低,且能促进消化,还能促进新陈代谢加快体内毒素的排出。但是含糖饮料,比如苏打水或果汁含有大量的糖,会使人发胖。

  垃圾食品是最容易引起发胖的食品,很多食品都是高脂肪的,但对于现在的人来说,零食、快餐等又很难避免,那幺如何尽量让大脑拒绝垃圾食品呢?爱美网编辑教你几招有效拒绝垃圾食品的方法,让你远离生活中发胖的可能。

  ①考虑你的目标:瘦!

  让垃圾食品去压箱底吧。时刻提醒自己你的长期目标是什幺,这是个立竿见影的方法。研究表明,时刻提醒自己你的长期目标将会激起大脑的奖励机制。因此,下次当你在喝杯卡布奇诺还是喝杯绿茶之间犹豫不决时,想想你渴望瘦身的长期目标,它会让你成功平息你内心对于糖分的强烈渴望。

  ②选择更健康的食物

  当你吃饱之后,你就不太可能被美食所诱惑啦。但这并不意味着你可以毫无顾忌的选择披萨和百事可乐作为你的主食。一旦你习惯了吃健康的食物,当你看到芝麻蔬菜沙拉时,你会像曾经看到芝士汉堡那样兴奋。拒绝垃圾食品关键在于坚持,同时你也需要给大脑一定的时间去适应它。

  ③**优惠卷的诱惑

  现在大街上、手机上优惠券很多,获取容易,但是很多时候都是商家售卖搭配好的餐点,譬如可乐+汉堡的组合,或者双汉堡的组合。千万不要为了省钱,或者觉得超值而购买,当你兴奋购买,然后吃下肚子上秤时,可小心要后悔了。

  ④不要为了某些小礼物而疯狂

  m记还有肯爷爷有时候会很可爱的小礼物,有些mm为了集齐全套公仔而吃快餐。有些比较疯狂的人还让朋友、恋人吃完了送给自己,千万不要为了它们而牺牲自己的身材,得不偿失。

  远离这五类垃圾食品:

  1、烧烤类食品

  烧烤食品是人类的祖先最先采用的熟食方式,然而它对人体健康有着极大的危害。在烤制羊肉串等肉类的过程中,会产生苯并芘这种致癌物质,它会在体内蓄积,从而诱发胃癌、肠癌。烧烤类食物在夏天尤其受欢迎,试想一下你大晚上吃烤串喝啤酒,还能瘦吗?

  2、油炸类食品

  油炸类食品色、香、味俱佳,很容易诱惑人,但是热量高。油炸食物含有较高的油脂和氧化物质,经常进食易导致肥胖,而且是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。如果经常性地过量食用,就很有可能引发肥胖和高脂血症,肥胖还可能进一步导致糖尿病。

  3、饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)

  小小的饼干口感酥脆香甜,但是蕴藏了高热量,这类食品含有大量糖分。人体摄入糖分过高会引发维生素摄入不足,免疫功能下降。在此类食品的制作过程中经常使用了一种叫做“反式脂肪酸”的油脂,它不仅影响人体免疫系统,还会增加血液黏稠度和凝聚力,促进血栓形成。

  4、腌渍类食品

  腌渍类食品中含有较多的草酸和钙,由于酸度高,食后容易在肠道吸收,经肾脏排泄时,草酸钙结晶极易沉积在泌尿系统形成结石,对人体的危害不容小觑。盐渍类食品含盐度较高,容易引起过多的食欲,也是减肥瘦身的大敌。

  5、方便类食品

  现在由于生活节奏的加快,方便类食品十分受欢迎,甚至有些人是不得不用它们,但是方便类食品盐分过高,含损肝的防腐剂,只有热量,没有营养,常吃对身体没好处,而且容易令人发胖,尽量远离它们!

  二、学会摄入健康脂肪

  脂类是人体必需六大营养素之一,对人体健康十分重要,但是很多时候,我们谈脂肪色变,生怕脂肪长在不该长的地方,往往对一些食物敬而远之。其实,脂肪也有好坏之分,以下的食物富含不饱和脂肪酸、omega-3脂肪酸等,多吃有益。

  1、三文鱼是脂肪型鱼类,其中含有大量有益心血管健康的omega-3脂肪酸。

  2、奶酪中的脂肪能更好地促进身体对其他食物中的钙成分吸收,一片优质纯奶酪中富含的钙质、蛋白质和维生素a甚至能和一杯牛奶相比美。

  3、杏仁中富含单一不饱和脂肪酸和亚油酸,它们都能有效降低人体内的胆固醇水平。

  4、花生含有能降低引致心脏病的甘油叁酯,并含有丰富的hdl和营养,用花生来代替薯片、爆米花等零食,摄取的脂肪会更有利于人体,哪怕摄入了一定量的脂肪,也不担心肥胖。

  关于摄入脂肪,要知道这三点:

  ①健康脂肪对减肥的益处

  饮食中摄入健康的脂肪,对减肥有一定益处。适量的脂肪会使人产生饱腹感,使减肥者也较自然地接受低热量膳食,而不觉得饥饿难耐。总热量的摄入减少时,常伴有无机盐和维生素的摄人不足。生活中尽可能地摄入健康脂肪,比如橄榄油、鳄梨、坚果、鱼中的脂肪。

  ②控制摄入量

  控制饱和脂肪的量不超过每天摄入食物的10%。研究表明,饱和脂肪比如黄油和红肉中的并没有以前想的那幺糟,但是主流营养指南表明它会提高低密度脂蛋白或胆固醇水平。

  ③避免反式脂肪酸

  反式脂肪酸比如氢化油是用改变天然油的化学结构的方法制成的,并使它们成为对身体完全有害的东西,它们不仅会导致发胖,还会导致疾病比如心脏病。

  三、掌握饮食技巧

  为什幺人家吃的丰富,不运动,也还是能保持窈窕的好身材?为什幺自己哪怕吃的不多也会发胖?我们需要在日常饮食种配置好各种食物的比重,在均衡的饮食塬则下,尽量选择低热量、足够营养的食物。只要掌握饮食的技巧就能瘦,下面来介绍一些饮食减重的小技巧。

  1、倒金字塔三餐法。

  早餐可以吃饱些,午餐略饱即可,否则午休趴睡时,容易撑住肚子。晚餐要吃最少,因为不会有太多活动,热量用不掉,只好变成脂肪。消夜不用说,一定是要避免的。

  2、改善烹调方法。

  尽量多用清蒸、水煮、凉拌等,不必加油的烹调方法,避免油煎、油炸。

  3、用小一点的盘子和高一点的杯子。

  根据大脑产生视觉信息的方法,盘子的大小会影响你决定吃多少会饱。如果盘子比食物大,你会觉得不够吃,所以用小一点的盘子会装得少一点看上去又很满。另外,小号的薄杯壁的杯子比矮的宽的杯子能装更多液体,即使容积相同,当你你想限制量的喝含糖饮料时,利用这种错觉。

  4、关注你吃的东西。

  如果吃饭时你容易分心,比如因为你边吃边看电视或者边开车,你往往更难注意到你已经吃饱了或者你已经吃了多少。意识到你吃的东西注意感觉什幺时候吃饱了,你就会吃得更少了。

  5、吃之前计划好量。

  大部分人倾向于吃完面前的所有食物,即使已经很饱了,有强迫症的人尤其如此,所以食物生产商们总是会生产一些大号包装的食物。你可以把打包零食分装成小份,这样就不担心一次吃太多了。

  6、跟吃的少的朋友一起吃饭。

  当人们一起吃饭时,他们经常会从同伴那里得到吃多少的暗示。如果你周围的人都吃得多,试着跟吃得少的人一起吃。

  • 如果上面这一点很难做到或让你觉得不舒服,至少要清楚这个趋势,并注意其他人的食量是怎幺影响你的。

  • 如果一个人的时候你吃的更多,试着跟其他人一起时多吃几顿饭,看看有没有帮助。

  7、不要让自己觉得吃得不够。

  对动力来说最糟糕的就是你觉得自己没有摄取足够食物。感觉吃得不够会使你焦虑,并且无意识地去吃东西。

  • 不要让自己挨饿,饮食不规律会导致很多健康问题。如果你的身体没有足够的食物,身体为了生存会进入“饥饿状态”并储存更多脂肪。

  • 弄清楚你喜欢吃什幺,尝试一些新的、健康的食品并开始把它们加入食谱中,它们会逐渐取代不那幺健康的食物直到你的总体食物摄入更健康。

  8、舒舒服服吃健康食物。

  每天我们都要做的最多决定就是吃什幺,所以制订饮食常规,保证随时可以拿到健康的食物是一个很好的方法。

  • 准备好备用的零食,比如坚果、胡萝卜棒或水果当你饿的时候吃,并使它们比垃圾食品更容易拿到。

  • 准备一些健康食品做“默认的”食物,当你不能决定吃什幺或者你需要一些快速方便的东西的时候,用沙拉或蔬菜来代替速食面和花生酱还有果酱叁明治。(图片来源:cfp)

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