常练瘦身9动作 瘦腰瘦臀瘦全身

2015-01-26 09:49 责任编辑:yubinghong 减肥瘦身

  每周3次锻炼,一个月后你的身体就会发生巨大的变化。

  1. 双臂环绕

  锻炼部位:背部、手臂

  双腿分开略宽于髋部,膝盖保持柔软,臀部保持不动,左臂伸直举过头顶向右,同时右臂向左,如图所示,臀部以上向前倾斜平行于地面,然后2个手臂交换练习,每个手臂各做20次练习。

  2. 单膝跪卧

  锻炼部位:腰腹、手臂

  双膝跪在地上,双臂垂直于地面,背部保持水平,然后左膝盖往胸腔方向慢慢移动,如图所示,右腿大腿保持垂直,做20次练习,然后换腿重复练习。

  3. 剪刀腿

  锻炼部位:双腿

  双腿伸直坐立,向后微微倾斜,前臂和手肘支撑身体重心,让你的小腿做成剪刀腿的姿势,左腿略高于右腿,如图所示,然后换右腿上左腿下重复练习,直到你的小腿发酸位置,双腿交换练习,每天各做20次。

  4. 双腿盘卧

  锻炼部位:臀部、双腿

  身体左侧侧卧,两腿伸直,左手肘和左前臂支撑身体重心,右腿膝盖弯曲放在左大腿前,同时右臂放于右腿弯曲的膝盖上,左腿尽可能地往上抬,如图所示,然后慢慢放下左腿,每天做20次抬腿训练,然后换另一边重复练习。

  5. 单膝向前

  锻炼部位:双腿、臀部、背部、手臂

  双腿跪在地上,双臂伸直,背部和头部保持水平,然后慢慢抬起左腿,不要高于臀部的高度,如图所示,做20次上下抬腿练习,然后换另一只腿重复练习。

  6. 扎马步

  锻炼部位:大腿、背部

  开始扎一个左腿在前,后退在后的马步,保持左大腿与地面平行,膝盖弯曲,提高手臂双手搭在肩膀两侧,如图所示,尽量保持这个姿势,靠后背仂骨的力量让身体往左、往右运动,然后做向左、向右侧身练习,这个为一套动作,每天做20套,然后换腿重复练习。

  7. 臀部抬起

  锻炼部位:大腿、背部

  平躺在地上,膝盖弯曲,双臂伸直放于身体两侧,同时双脚也平放在地上,然后慢慢抬起臀部,保持肩膀和膝盖在一条直线上,如图所示,慢慢回到起始姿势,做20次臀部抬起练习,最后快速做10次这样的练习。

  8. 腰腹挺起

  锻炼部位:腰腹、手臂

  坐在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地上,手臂呈90度放于身体两侧,收腰腹同时背部向后倾斜45度,右臂向前伸直,如图所示,保持这个姿势,同时左臂向前向后运动20次。

  9. 双臂环绕

  锻炼部位:手臂、肩膀

  双脚站立,膝盖放松,双臂向外伸直,手腕弯曲,同时膝盖弯曲,双臂向前向后坐环绕动作,如图所示,向前环绕20圈,向后环绕20圈。

  以上介绍的九个有氧运动,让你瘦身瘦腰还瘦手臂,一举多得,赶紧动起来吧!(图片来源:CFP)

展开更多
编辑推荐
猜你喜欢