健身没效果 你可能犯了这些错

2015-12-08 09:07 责任编辑:林琼美 健康贴士

  健身好久,为什么别人都瘦下来了,练出马甲线了,而你的身体却好像什么都没发生过。你并非不努力,但就是哪里不对劲,来看看自己是不是踩了这8个雷区。

  错误1:强度太大

  没错,运动过度也会影响效果。运动量太大、运动时间过长,看似你很努力,但有可能帮了倒忙。健身入门者最容易犯的错误之一就是“用力过猛”,尤其是急于减肥的女生。刚开始健身计划,过大的强度可能使身体吃不消,机体不能良好地自我调节,还会增大受伤的风险。“一天不去健身房就觉得浑身不舒服”,这话说起来很励志,但是没有休息的健身是不科学的。

  改正它: 每周至少给安排一个休息日,什么运动也不做,并充分享受睡眠。

  错误2:运动拖延症

  就算你克服了懒惰走进健身房,也会出现拖延训练的问题,没完没了的热身就是典型的拖延行为。将宝贵的时间用在热身、喝水、吃东西、调整服装、拉伸放松这些“周边事务”上,真正的有氧运动或抗阻力运动时间其实并不多,看似也在健身房泡了两个小时,其实效果要打对折。

  改正它:运动拖延的深层原因,可能是你的健身计划并不适合自己。运动感受往往是痛苦的,所以才会抗拒,此时需要找专业人士帮你调整一下计划。至于手机,干脆就锁进更衣柜吧,如果想听歌可以带个mp3。

  错误3:休息太少

  一天不吃饭和一天不睡觉哪个更难熬?更伤身?当然是不睡觉。人在睡觉时,“瘦体素”的分泌会增加,而当它分泌不足时,身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号,影响你的减脂效果。而且睡眠不足本身对健康就有很多损害,身体功能失衡,无精打采自然难有效果。甚至有些人会在生病时还去健身,觉得只是感冒出出汗就好了,这么做只能加重病情。

  改正它:只要你每次锻炼保质保量,不用天天都做,一周至少安排2天休息。此外,晚上的运

  动要把握时间,加班、晚餐聚会经常会扰乱我们的计划,但是如果晚上九十点之后才有时间,那这时最好的运动就是放松,回家睡觉。

  错误4:吃的太苛刻

  不吃饭,哪来的力气减肥?这句话还真不是开玩笑,吃得太少或者饮食不均衡,都会直接影响你的运动效果。碳水化合物摄入过低,直接影响人体能量供给,连续三天低碳水化合物饮食,就会明显感到体力下降。而不吃肉则更不划算,蛋白质不足会降低基础代谢,让你变成易胖体质——明明比别人运动多,却没人家消耗得多。

  改正它:偏爱某一类食物都是不对的,均衡是饮食的第一原则,另外就是要吃优质的食材。碳水化合物多从粗粮中摄入,蛋白质选择牛肉、鸡肉、鱼虾,脂肪来源可以是橄榄油和富含不饱和脂肪酸的坚果,水果蔬菜要坚持吃新鲜的。

  错误5: 花样过多

  尽可能多地尝试新东西也不行?健身房有很多训练器材,也有眼花缭乱的团体课,但你真的不必把它们全都试过来。简单的往往是有效的,不断尝试新的器械和课程,违反健身中非常重要的“一致性和周期性”的原则:任何训练都需要一个周期,这个周期内需要保证内容专一。

  改正它:你一个月换一种,还不如专注于一两种,坚持一年半载看看效果如何。大部分运动项目之间是相通的,打好基础,总有你都能“玩儿得转”的一天。

  错误6:只做一种运动

  不少人认为健身就等于跑步,认为不管什么运动只要长期坚持就能见到效果。其实单一的运动模式会让你的身体很快适应这个状态,然后就是进入平台期。几种运动搭配进行效果才更好,比如你有30分钟,如果全花在跑步机上,效果就不如先跑15分钟,再骑自行车或者椭圆机15分钟。

  改正它:有氧运动+抗阻力运动+伸展运动,三种形式缺一不可。跑步之外,你一定要加入力量训练,再从瑜伽和普拉提中选一种。

  错误7: 找错伙伴

  很多人喜欢结伴运动,这不仅可以互相监督,互相鼓励,也比较安全,还能增添乐趣。找到合适的“健友”自然好,但如果你和伙伴在一起时总是有说不完的话,以致聊天时间多过运动,那么你可能更适合一个人静静。另外,有些人自主性差,比较依赖伙伴,一旦时间不合,一个人就懒得动。不然就是互相迁就,两个人都达不到各自想要的效果。

  改正它:不管是否有伙伴,是否有集体,首先你要学会独立运动,这需要你认真学习相关知识。

  错误8:不够专注

  运动时你会想些什么?今天好累、晚餐吃点什么、白天老板骂了你、一件惦记了很久都没买的衣服……为什么不想想你眼下正做的事情呢?我们的身体是有记忆的,每一块肌肉都可以通过接受**来“存储信息”,以便按照你的目标发生改变。在做动作的过程中,要时刻保持身体姿态和思想的高度一致。

  改正它:不只是做动作,心中要专注自己正在练的身体部位。首先要弄清楚自己锻炼的是哪个部位,哪块肌肉,在动作过程中感受身体的发力,让神经来控制身体运动。不仅要“看”到自己的动作,而且在脑海里把这个动作进行信息加工。 (图片来源:cfp)

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