小蛮腰必备指南 打造性感腰线

2016-07-01 09:35 责任编辑:yanglie-JZ 瘦腰

  第一步:有氧燃脂,消耗腹部脂肪

  运动燃脂的效果是全身性的,要减去多余的腹部脂肪,从有氧运动开始。

  1、游泳

  游泳是一种全身性运动,它可以带动全身脂肪燃烧。游泳消耗的能量大。这是因为人在水肿活动的阻力比在陆地运动大12倍,手脚在水中运动的时候会遇到强大的阻力,所以在游泳过程中背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都可以得到很好的锻炼。而且水的导热性比空气大24倍,水温一般低于气温,这有利于散热和热量的消耗,也就是说人在水肿丧失热量的速度会更快。人在游泳时的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。

  2、慢跑

  慢跑属于有氧运动之一。慢跑能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪,达到瘦身效果,但是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步需要坚持30分钟以上。

  第二步 局部塑形 锻炼腹部线条

  局部塑形是以重量训练或伸展运动为主,主要针对锻炼腹部曲线,塑造腰部线条。

  1、仰卧起坐

  仰卧起坐属于有氧运动的一种,这种运动轻松、没压力。它不但可以消耗腹部的脂肪,减掉肚子上多余的赘肉,还能够紧致腹部的皮肤。另外,仰卧起坐不仅能有效锻炼腹部直肌,还更能锻炼腹部的外斜肌以及腰背部的竖脊肌,能够快速有效的减少腰围、消耗体脂肪。很多人都不知道仰卧起坐的正确姿势,也就影响了瘦腹的效果。正确的仰卧起坐姿势应该是这样的:

  a. 仰卧在床上,双脚伸直,双手半握拳捏着耳朵,尽量展开双臂。

  b. 借用腹部的力量,慢慢的挺直上身,注意腰部不要离开地面。

  c. 缓慢的下降让身体恢复原位,重复做以上动作。

  2、快步竞走

  快走是很好的运动, 除了增加心肺功能与消耗热量减肥之外,只要稍加注意走路的方式, 还可以雕塑身材曲线。瘦小腹快走法重点在于丹田呼吸以及肌肉运动,把丹田呼吸和肌肉运动结合起来,可以**分解脂肪的荷尔蒙分泌,达到脂肪燃烧的效果!每次快走要20分钟到1个小时。在快走过程可以搭配以下两种姿势中的一种,瘦腹效果会更佳。

  ①在快走途中,尽量把脚抬高,然后双手抱膝三秒,抬高的脚向前踏,然后继续前进。注意,脚抬起时,身体不要向前倾,背要挺直。这个动作可以锻炼到腹部的肌肉。

  ②在快走途中,吐气时,将右膝上抬碰到左手肘, 保持三秒钟, 然后回复正常姿势前进4-5步。

  通过有氧运动来帮助减脂,加上局部运动的强化塑形,再配合营养均衡的减肥餐,这个夏天小蛮腰你还不是想有就有?(图片来源:视觉中国)

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