宅家三周没少吃,刘亦菲靠这招喜提马甲线和小蛮腰!

2020-03-05 10:53 作者:每天只种一棵草 肌肤保养

  昨天猝不及防被仙女姐姐秀了一波身材👇

  长这么好看的人还在努力,你是不是不禁摸了摸自己的小肚几流下猪泪T T

  嘿嘿,我就不难过了!为了不浪费这个特殊的常长假期,我们组织了一次21天腹肌打卡,体会了一把什么叫众人体重皆涨,我独练出马甲线的快感。

  同事腿腿说在家里被疯狂喂胖,小腹肌生生吃成一马平川,所以积极响应这次打卡。 每天抽十几分钟半个小时动一动都比赖在床上瘫着强。

  对于这个成果,我只想说:我确实馋她身子了

  *不过腿腿的情况还是略有不同,她体脂率比较低,腹肌比较容易练出来。下面还有其他小伙伴的傲人成果~

  本来担心大家宅家会偷懒,但没想到很多人真的坚持下去了,也互相鼓励解决问题:

  今天趁着打卡汇报,来聊聊这次打卡中出现的比较多的 “做腹肌时脖子酸疼怎么办”、“女生生理期能不能做运动” 等问题,再分享一些运动前热身、生理期可以做的运动~ (例牌声明:本文不含任何商业推广)

  她们说:肚腩没了!

  每个人的腰腹情况和体脂率不太一样,21天打卡的效果也不同。有的马甲线块块分明明,有的进程慢一些 ,但总体来说腰围都比之前收敛

  

  有很多姑娘本来瘦瘦的,就是腰腹裹了一圈肉。坚持21天后练出隐约的马甲线👇

via:打卡读者@站着睡觉的树

( 帕梅拉10分钟马甲线 )

  如果体脂率低就更占便宜。就算没控制饮食,大概10天也隐约看到线条👇

  via:打卡读者@鲸鱼

  ( 帕梅拉10分钟马甲线 )

  腹部脂肪稍多的人打卡21天后,虽然没有明显的腹肌线条,但腹部变紧实了一些👇

  via:一位不愿意透露姓名的打卡读者

  (帕梅拉10分钟马甲线)

  参与打卡的同学基本都和家人一起宅家,所以大部分人都没有刻意节食。

  想要更高效的瘦身,当然还是需要 合理饮食和运动结合。

  

  这21天我们是怎么做的

  这次打卡群有运动小白,也有一定运动基础的人,根据大家体能情况我们分派了初级和升级运动。

  初级版:针对运动小白或者刚恢复运动的人的“5分钟马甲线”👇

  🔗:https://b23.tv/av82707557

  因为动作比较少且简单,完成一组只需要不到5分钟,所以建议每次重复2-3组

(翻译自@卤水二妹姐)

  新手腰腹力量较弱,从简单的开始更容易坚持。这个操对肚子上赘肉不多的人,塑马甲线、腰侧线条的效果也很OK👌

  但因为动作精简,适应后的刺激性可能不足,这时候就更换为升级版:针对有运动基础的人的“帕梅拉10分钟马甲线”👇

  🔗https://b23.tv/av72021649

  动作比较全面,也有一定难度。刚开始跟不上的话,我建议放慢速度,太累了可以暂停,把每个动作做到位再进行下一步,宁可做得慢也不能动作变形

  有很多小伙伴刚开始觉得“帕梅拉10分钟”很难,但3、4天后就能慢慢跟上了。

  

  她们问:这些问题怎么解决?

  这次打卡好多人提到三个问题👇,也是大部分小白会遇到,我一并解答下。

  No.1

  做腹肌时脖子酸疼怎么办?

  刚开始做腹肌运动会出现脖子酸疼,这是因为初学者的腰腹部力量薄弱,发力位置没法集中在腰腹,而是颈部代偿发力了,所以梗得酸疼。

  ⭐️分享几个小tips(选择适合自己的就可以了):

  1️⃣腹部发力!腹部发力!腹部收缩去带动上半身卷起。

  (来自读者@小洁子 的分享:如果找不到腹部发力的感觉,可以咳嗽一下,咳嗽的时候我们的腹部是不是会收紧?那个发紧的位置,就是发力点)

  2️⃣不要为了抬高身体去使劲抻脖子下巴,也不用完全坐起来,只需肩部离开地面即可。初学者可以单手握拳抵住下巴、抑制脖子动作。

  3️⃣利用瑜伽垫辅助卷腹,头部和腰部都要紧贴着垫子。

(图@keep

  4️⃣双手交叉放在胸前,眼睛盯着正前方一个地方也可以控制脖子代偿。

(图@李小鹏

  No.2

  生理期可不可以运动?

  是可以运动的~

  运动本身不会伤害生理期的身体,相反适当运动可以促进血液循环、缓解痛经,但建议避免做腹部和腿部、或者高强度的运动,以免血液倒流加重痛经。

  一般生理期前3天最敏感,可以根据自身情况来决定是休息还是运动。像我这种大姨妈一来就像重拳出击,一动就感觉血如泉涌的,头三天还是好好休息吧。

  如果你是不太痛经的幸运儿,或者只有第1天比较难受,那么可以在第2天开始做一些拉伸的瑜伽运动,缓解腰酸背痛,也能放松心情啊~

  到了第4天,就可以开始低强度的有氧运动了(比如快走,跳操等)。

  顺便再说一句,“生理期吃不胖”这种话千万不要信!因为生理期之前,身体里激素变化,会稍有些水肿。

  大姨妈走后体重降低,其实只是你消肿后回归原本体重。生理期胡吃海喝,该长的一斤不会少

  No.3

  为什么打卡完效果不明显?

  之前我在健身贴里也反复强调过:局部减脂是不存在的!单单只做腰腹运动,效果有限,配合全身燃脂运动的效果才更好。

  而我们推荐做局部减脂运动,是为了加强特定部位的力量。等肌肉力量上来了,连续运动的时间能变更长,才能轻松燃烧更多卡路里~

  No.3

  为什么打卡完体重没有变化?

  1️⃣ 减肥≠减重很多人觉得轻了是瘦了,❌!

  体重秤显示的不仅仅是脂肪,还包括肌肉、水分等等,这也是为啥都一样重,有的人看着圆乎乎,有的人就很精壮。

  减肥是为了减去多余的脂肪,需要去记录各个部位的围度变化,别盯着体重秤看了!

  2️⃣肌肉增加了。这次打卡前不怎么运动的人,腹部或全身的肌肉会比较少,突然 运动起来,肌肉受到刺激会生长,肌肉比脂肪密度大、同等体积也更重,所以显瘦的有可能更重。

  3️⃣ 水分和糖原增加了。运动量 变大时,需要大量糖原补充能量,1g糖原又会带着3g的水,如果你身体补充了100g糖原,也会储存上300g的水,于是体重就增加了。但这只是暂时的,稳定运动一个月左右,体重就会开始下降了~

  问题搞明白了,就差运动了!最后再给大家推荐一些全身燃脂及生理期可以做的运动👇

10分钟站立减肥操

难度:⭐️

  ⏱:10分钟

  💛:肚子、腰两侧、手臂、大腿都可以锻炼到。站着就能练,初学者也hold得住。担心膝盖承受力不好的,左上角还有简化的动作。

20分钟全身运动

难度:⭐️⭐️

  ⏱:20分钟

  💛:全面锻炼身体各处,腹肌、背肌都有照顾到。不需要器械,中间有休息时间。总体速度不算特别快,但慢节奏的控制也很酸爽……

8分钟经痛缓解印式瑜伽

  ⏱:8分钟(封面上是多个运动合集的时间)

  💛:8分钟做完让人感觉很放松,生理期做也不会很难受,就是这个印度语听不太懂就是了。

  写在后面:

  说到底运动健身是个持久性的东西,21天只是一个小周期,打卡结束也并不是意味着OK~fine~到此为止了。

  希望你和我一样,把运动当成生活日常,而不只是想找减肥捷径,也不必为体重一点点浮动焦虑,身体健康过得开心最重要!

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