徒手健身怎么练背 不同的部位可是有不同的练法哟

2020-05-12 16:39 责任编辑:何旭敏 塑形百科

  徒手健身怎么练背 不同的部位可是有不同的练法哟

  徒手练背阔肌的方法

  包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成:

  背阔肌上侧和外侧部分

  引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

  背阔肌下部

  窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

  站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌肉

  背阔肌中部

  单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

  杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

  T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一

  坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

  徒手练下背部竖脊肌的方法

  (1)背屈伸 : 也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤

  (2)俯卧两头起: 双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部

  (3)游式挺身: 与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部

  (4)屈腿躬身: 初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

  (5)屈腿硬拉: 提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

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