无器械健身练胸肌 俯卧撑一样能练出好看的胸肌

2020-05-12 16:38 责任编辑:何旭敏 塑形百科

  无器械健身练胸肌 俯卧撑一样能练出好看的胸肌

  角度不同的(水平,上斜,下斜)俯卧撑锻炼

  练习肌肉 :胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌

  练法 :俯卧撑练胸肌一般采用宽距,3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。

  1、标准俯卧撑 ——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

  2、上斜俯卧撑 ——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

  3、下斜俯卧撑 ——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

  双手换位俯卧撑

  练习肌肉 :胸大肌

  动作要领 :左手臂于腹下撑地,右手臂按正常俯卧撑撑地,身体保持一条直线。双手臂同时发力,将上身弹起然后双臂迅速的变换位置呈右手臂按于腹下地面,左手臂按正常俯卧撑的位置,然后双手着地,曲臂缓冲力量,使胸大肌处于最大的拉伸状态,然后再重复。

  呼吸 :向下俯卧吸气,撑起时呼气。

  宽距双杠臂屈伸

  臂屈伸是徒手锻炼的经典动作

  目标肌肉 :胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)

  1、双手分别握杠(选择宽握距),两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢微微往前倾,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

  2、肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,下放的速度要慢,并尽量降低。使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原

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