冬天适合白领的一日三餐健康健脑食谱

2020-05-07 16:12 责任编辑:何旭敏 饮食秘诀

  冬天适合白领的一日三餐健康健脑食谱

  1.先喝一杯水,唤醒头脑

  人的脑部组织75%是水分,因此,在脑部开始运作之前,先喝一杯热水,比任何一种食物,更能唤醒头脑,营养师说。

  2.高蛋白质,提振心智能力

  高蛋白质的早餐,可使人思考敏锐、反应灵活,并且提高学习和工作效率。在英国的小说中,常见的欧式早餐,包含有鱼、肉、蛋、热麦片粥及乳酪。营养学家戴维丝在幼年时,早餐也常吃热麦片粥、火腿或蛋、香肠或炸鸡,和一碗肉汤,再加上一大杯牛奶。

  蛋白质中的酪胺酸能促进身体分泌多巴胺、正肾上腺素,让人思考变敏锐,反应更灵活,并且提高学习和工作效率。而酪胺酸可从猪肉、鸡肉、海鲜、牛奶和豆类中获得。

  但是同样来自蛋白质的色胺酸,会刺激血清促进素的分泌,让人放松、想睡。如果先吃碳水化合物,导致血糖上升,身体为了降低血糖,分泌胰岛素,促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到达大脑,思考自然比较迟钝。而色胺酸在花生、芝麻、黄豆制品、猪肉中含量较丰富。

  3.一杯咖啡,有提神作用

  早餐,冲泡一杯咖啡,对一整天的精神、活力确实有帮助。医生解释,因为咖啡因就像洗热水澡一样,会加速新陈代谢,并促使心跳加快、警觉性增高。

  虽然少量的咖啡因能刺激脑部活动,有提神的效果,但是喝过量则会使人焦躁不安,甚至会头痛、发抖。咖啡因也会有成瘾性。曾有一位卡车司机每天喝咖啡提神,结果从1杯喝到15杯,越喝越没效。

  4.吃鱼,聪明又健康

  老一辈常说,吃鱼会变聪明。研究发现,吃鱼能使头脑变聪明,因为含有OMEGA-3脂肪酸,有助于提高记忆和学习力,并预防记忆力衰退。

  秋刀鱼、鲭鱼、鲑鱼、A魠鱼、乌鱼子的omega-3脂肪酸比例高,是最佳来源。而在鱼体中,鱼眼窝则是omega-3脂肪酸含量较高的部位。每周至少吃2~3次鱼,不但对大脑有益,而且也更健康。mega-3脂肪酸还可以提高学习力和记忆力。但购买此种鱼类一定要新鲜,而且越早煮食越好,烹调时,最好是清蒸、煮或烘烤,可以避免DHA、EPA流失。

  至于吃素的人,只要适度的摄取含α-次亚麻油酸的食物如花豆、绿豆、黄豆、黑豆、甘纳豆、核桃,也具有同样效果。

  5.保持脑力充沛的午餐

  你一定有过,吃完午餐后,整个下午昏昏欲睡的经验,这很可能是因为选错食物所造成。因此,如果能吃一份清爽、健康,又不会太快就饥肠辘辘的午餐,下午就会有个愉悦、精力充沛的上班情绪。

  午餐必须含有高蛋白的食物如海鲜、豆腐、深绿色蔬菜,以增加酪胺酸的含量,并促使整个下午的注意力集中、精神抖擞。

  有些人习惯午餐只吃一个汉堡,但因为汉堡是高油脂食物,会造成血液混浊,带氧力变差,无法供应脑部充足的氧气,而觉得头脑昏沉。因此,彭巧珍特别提醒,午餐最好少吃会让人感觉脑满肠肥的油炸食物、牛排。

  此外,午餐的食物若缺乏维他命B群,也会因无法帮助转换成能量,使得脑部缺乏氧气和养分,而反应迟钝。

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