跑步前要做拉伸运动吗

2020-07-01 11:09 责任编辑:何旭敏 塑形百科

  跑步前要做拉伸运动吗

  跑步前要做拉伸运动,这样可以避免身体在跑步过程中受伤,还能更快的唤醒身体,让身体恢复活力。下面一起来看看跑步前适合做的10个热身动作。

  1、拉伸运动是一项自然、放松的非竞技性运动。我们可以看到小猫或是其他动物在睡醒之后伸懒腰,其实这也是拉伸运动中的动作,刚睡醒的时候拉伸可以消除身体的僵硬,唤醒身体的活力。经过一夜的睡眠或是长期处于固定姿势(如坐姿),人的身体肌肉还处于休眠状态,肌肉粘滞,适当的做一些拉伸运动,能很快唤醒身体,让身体快速恢复活力。

  2、不同年龄阶段的人在力量耐力、柔韧度上各有差异,但我们可以选择同一种拉伸运动,只要找到正确的拉伸方法和适合自己的拉伸节奏,青少年可以利用拉伸运动让自己的个头长的更高,中青年可以利用拉伸运动消除自己的肌肉僵硬感,老年人更是可以通过拉伸增加自己的柔韧度,让自己远离心血管以及老年痴呆症的侵扰。

  3、拉伸运动比较简单,比较大众化。但是需要注意在拉伸时不要贪图拉伸的快感,而过度拉伸,过度拉伸不仅容易造成肌肉酸疼,而且还会导致其他部位关节的损伤。每个人的身体状况都不一,有时候身体肌肉僵硬有时候又柔软,运动者只需做到有规律地拉伸,拉伸的极限在自己能适应的范围之内即可。

  跑步前的10个热身动作

  1、小跨步

  跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式,是很好的动态拉伸方式,让身体做好跑前的淮备。

  双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体,双脚交替往前跨出、下蹲,一脚支撑的同时,另一脚随即跨出另一步,注意步伐转换时,髋部与上半身要保持稳定,同时,下肢要放松,由大腿提起小腿,脚落地时保持轻松,不要重重踏地。

  左右交替跨5-10步即可。

  2、高抬腿

  呈起跑预备动作,由摆臂开始,左右交替提起大腿。注意上半身保持直立,不要弯腰驼背;提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力,把腿往上提,而不是靠膝盖出力;小腿与脚掌要放松,就像抽鞭子一般,起始点强而有力,末端灵活不僵硬。

  左右交替抬腿15-20下,可以顺着动作略往前跑,重复2-3次。

  3、踢臀跑

  呈起跑预备动作,身体略为前倾,利用大腿后侧的肌群将小腿提起、脚跟踢向臀部,一只脚提起时另一脚轻放落地,随即交替弹起、踢向臀部,配合摆臂,保持轻快的节奏。

  左右交替抬腿15-20下,可以顺着动作略往前跑,重复2-3次。

  4、前踢腿

  保持上半身直立,将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可,尽量由大腿带动小腿和双脚,踢起时保持自然放松。

  左右交替踢腿5-10下,重复2-3次。

  5、胸背拉伸

  这是个很简单的动作,但对于放松肩膀、背部、伸展 胸部 与上臂都很有帮助。双手平举至胸前,前后做扩胸与展背的动作,请利用手肘来带动而不是拳头或手臂,如此可让肩膀与双臂更为放松。

  6、大跨步

  延续第一个小跨步动作,动作要领和小跨步亦同,但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些,如果你的髋部与双腿较为紧绷,请微幅增加跨步幅度就好,不要一下子跨太大步或下蹲太深,以免拉伤;下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际,以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌。

  7、弓步动态伸展

  双脚开立,身体正向面对前方,全脚掌着地,脚尖朝前,身体保持直立,双手垂直向下。腿部向前跨越一步,前侧腿膝关节弯曲,后侧腿膝关节垂直向下离地3-5公分。屁股向前向下用力,拉伸髂腰肌,上半身体保持直立,挺胸收腹,手臂垂直向下,双眼目视前方。

  髂身体保持拉伸3-5秒,然后回到起始位,后侧腿向前迈一步,然后重复此动作,向前行走10-15米伸展。

  8、拾金伸展

  双脚开立,身体正向面对前方,全脚掌着地,脚尖朝前,身体保持直立,双手垂直向下。原地碎步10次,然后右腿向前迈一小步,脚尖向后勾起,身体慢慢俯身向下,同时双手贴着右腿缓慢向下,一直触摸到脚尖,配合着呼吸。

  然后缓慢起身,换腿重复此动作,重复此动作10次左右。

  9、后表链伸展

  双脚开立,身体正向面对前方,全脚掌着地,脚尖朝前,身体保持直立,双手垂直向下。身体俯身向下,手脚支撑,手掌慢慢向前移动,下巴微收,手脚之间距离保持比肩略宽,背部保持微微弯曲,臀部高于背部,腿部伸直,膝关节伸直;左腿微屈放在右脚脚踝上,保持右腿大腿后侧,小腿有明显拉伸感。

  保持3-5秒,保持腿部伸直。然后换腿重复此动作6次左右。然后起身放松。

  10、动态大腿前侧伸展

  双脚打开与肩同宽,脚尖正向前方,身体保持直立,挺胸收腹,核心收紧,双手垂直向下。左侧腿部屈膝向后,左侧大腿保持垂直向下,左手握住左脚脚踝紧贴大腿后侧,使大腿前侧有拉伸感,坚持1/2秒。

  然后向前行走一步,保持初始位置,换右腿,然后重复此动作,行走10-15米。

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