卷腹如何让腹部发力

2020-06-18 18:54 责任编辑:何旭敏 瘦身百科

  卷腹如何让腹部发力

  卷腹是一项针对腰腹锻炼的运动,正确的卷腹运动应该是利用腹部发力,一起来看看卷腹如何让腹部发力?卷腹怎么避免脖子发力?

卷腹如何让腹部发力 卷腹怎么避免脖子发力

  卷腹要让腹部发力,可以调节自身的姿势,是背部贴住地面,这样效果更好。

  卷腹的正确做法图示 ,做卷腹正确发力应该是让腹部发力,这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上,大概大小腿成九十度,大腿与地面成九十度,然后收腹使下背贴住地面,这样会发力会更正确些。

  还有,最好学会腹式呼吸,在 无氧运动 中,呼气发力,就是为了收紧腹肌在发力,动作跟着呼吸的节奏完成。

  卷腹时正确的呼吸方法:起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。然后放平呼吸,躺下的时候再吸气。

  卷腹怎么避免脖子发力

  用器械卷腹

  如果想要避免卷腹过程中使用脖子发力,建议可以使用器械卷腹,可以依靠双手前拉器械来借力,很适合初学卷腹者。具体做法如下:

  1、屈膝,双脚踏住器械,双手紧握扶手。

  2、腹部用力收紧,带动上半身抬起,让肘部尽量接近膝部。

  在下巴处夹一个球

  卷腹时想要减少脖子的发力,可以在下巴和脖子处夹住一个球,这样就不能屈伸脖子了,也就避免发力了。

  双手放在耳旁

  很多时候做卷腹之所以脖子会发力,是因为将手抱住头,动作过程中不自觉的发力,因此做卷腹时最好将双手贴在耳旁或是交叉放在胸前。

  利用毛巾

  卷腹时候身体不用提很高,只要肩胛骨也就是上背部离开地面就行了,固定颈部不动,可以试试单手握拳放在脖子前面,感受脖子有没有向上,做辅助卷腹,感受腹部正确发力。

  另外还可以在头部下垫条毛巾,手抓住毛巾两侧,起身时帮助身体向上,眼睛保持看着天花板,这样就一定程度能避免颈部发力进而发生弯曲。

  增强腰背部力量

  很多人做卷腹之所以会用脖子的力量来帮忙,是因为腰背部的力量不足以将动作完成,因此想要避免脖子发力,还应增强腰背部的力量,如做 平板支撑 、俯卧两头起、双杠臂屈伸等。

相关内容:
卷腹如何让腹部发力卷腹运动健身
编辑推荐
猜你喜欢