女生怎么练翘臀不粗腿

2020-07-29 17:45 责任编辑:何旭敏 瘦身百科

  女生怎么练翘臀不粗腿

  很多人在练习翘臀时,往往会把腿越来越粗,那女生怎么练翘臀不粗腿?翘臀不粗腿的锻炼方法有哪些?下面一起来看看吧!

  练臀想要避免腿部变粗要注意 运动 时伸髋幅度大于伸膝、膝关节全程稳定、需要激活腹部等。

  1、伸髋幅度大于伸膝

  在复合动作当中(如硬拉),如果想要更多刺激到臀,而不是腿,有一个诀窍:髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动,膝盖辅助配合下肢的整体运动。

  2、膝关节全程稳定

  在做动作的过程中,为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化,膝盖的空间位置不应发生改变,不能有前后向的移动。而做到这一点需要极强的膝关节稳定性,也离不开核心的稳定,毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前,或在平日的训练里,也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。

  3、需要激活腹部

  首先,腹部发力和下背部 肌肉 收紧后,像两片小盔甲一样,可以让上身保持平直状态(腰部不前凸、上背不拱起);其次,腹部保持紧张状态,可以减少下背部肌肉的负荷,不光可以减少损伤风险,也可以避免腰部代偿。

  4、练前髋和臀的激活

  在正式训练前要先激活髋关节和臀部。十分钟的自重训练(比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等),既能帮你激活髂关节和臀部,又能热身,给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后,才能更好更深刻地刺激到该发力的部位:臀。

  5、动作节奏的变化要灵活

  想要翘臀不粗腿,必须深化髋部发力的动作模式,而在动作掌握不好的时候,膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大,本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。为了让自己更好地把控动作、找准发力部位,我通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏,用3秒做离心,2秒做向心,总结为3-2;找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时,采用3-1的节奏;快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来,保证酸爽。

  6、不宜选择过重的重量

  都说大重量可以更好的刺激肌肉,没错,但那是对完全可以掌握动作的顶尖高手们说的。在学会动作之前,必须使用自己可以掌控的重量。CMers,咱们又不去练力量举,没必要去冲那数字。

 

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