宅女也有春天 居家运动巧瘦臂

2013-02-01 16:01 作者:阿萌 局部塑形

 

  粗壮的手臂总是让你看起来虎背熊腰,完全没有女人味,更没有任何曲线可言。 到底怎么样才能快速消灭手臂赘肉呢?

  手臂为什么会变得粗壮?

  ▌缺少运动

  即使工作忙碌的白领们一般都只用到下手臂,对于上手臂总是难以运动到,这样就容易堆积脂肪。

  ▌淋巴不畅通

  导致水分堆积,也会让手臂肿胀变粗。

  ▌坐姿不正确

  经常弯腰驼背,让上身处于松弛状态,时间一长也会让手臂变粗。

  想要拥有纤细的手臂,运动当然是必不可少的,也是最为健康、见效最快的减肥方法哦,下面,小编将跟大家一起来分享几个日常居家瘦手臂的小运动,让大家宅在家里就能轻松减掉手臂赘肉哦!

  ▌美臂弹力带

  利用一般家里面有的松紧带、弹力带或水瓶,可取代哑铃,对于手臂前后的二头肌、三头肌锻炼很有帮助,松紧带的弹性不宜过松、视自己需要的阻力调整长度,但也要注意不容易断。

  1.预备动作:右脚在前、左脚在后,将松紧带放在右脚下,右手近身侧、垂下,手拿松紧带另一边。脚要踩稳,手要抓牢。

  2.吸气,手肘弯曲,手臂往上、上手臂仍在身侧(不要往外扩)。

  3.吐气,手肘伸直、回到原位。

  4.视个人状况,每次做10到20下,再换边做。

  ▌简易扶地挺身

  跪姿时要确认平衡、稳定,可视个人情况,调整身体往下的程度,不要勉强,也不要因此改变手肘方向、或身体平衡,也才可训练到手臂肌肉,还要注意不宜过度施力在手腕。

  1.预备动作:手掌、膝盖贴地的四足跪姿,脚板贴地或是脚尖点地都可以,找到自己最平衡的跪姿。

  2.手肘弯、胸部降下至两手中间,手肘依然在身侧两旁(没有外扩),手肘弯曲程度视个人状况,手臂力气不够时,只需要肘弯些许即可。

  3.吐气,手肘伸直、回到原位。

  4.视个人状况,每次做10到20下,随着体力增加,可增加次数或下降程度。

  ▌加强美臂海豚式

  同样要确保跪姿平衡、稳定,此动作除了训练手臂,对全身的肌肉群也有帮助,要维持平衡、肌群也要施力。

  1.预备动作:从上一个动作的四足跪姿开始,将手肘、前手臂贴地,双手互握,(手、肘、臂约呈三角型),双脚往后伸直、脚尖点地、脚跟往后,膝盖大腿皆离地,肚子往内收,维持平衡稳定。

  2.吸气,手肘施力、身体往后、臀部往上提高。

  3.吐气,臀部往下、回到预备式。

  4.视个人情况,做5次以上,随着体力增加,可增加次数。

  ▌矿泉水瓶瘦臂操法

  双脚叉开,双手举起来各握矿泉水瓶,掌心尽量往后。接着弯曲下蹲手臂向上高举起矿泉水瓶,蹲着大腿平行于地面坚持10秒。下蹲后不断向上提重心,双腿蹬着地,手从头顶往下放,接着放在身体两侧平举,向上跳跃10次。连续重复多次这个瘦臂法。

  ▌直臂法

  将左臂伸直,举向天空。右手从肘关节开始的位置握住左臂,带着压力向左手臂根部一下接一下的刮这部分肥厚的脂肪。力度可以让肌肉恰好感到有些酸疼,伸向天空的手要用力向上延伸,另一**的手也要多用一些力气。右臂的动作同上。这个动作能排毒、且促进脂肪的燃烧,而肌肉在抵抗压力的时候又会消耗脂肪。

  ▌绕环法

  双臂向后绕环运动。一种是将双手搭在双肩上,作小绕环运动。另一种是双臂向大雁一样完全张开,作向后的大绕环运动。这个动作的重点是,当手

  臂绕到后半圈的时候,要尽量的向后,充分感觉到大臂后内侧多肉的地方拉伸。长时间作这个动作会让肩膀前侧非常酸痛,这个时候请从大绕环变作小绕环或从小绕环变作大绕环。不要给手臂其他的部位造成负担。把注意力集中在上臂后缘。

  ▌后臂拉伸法

  将右手臂向上拉伸,向着身后左侧肩胛骨的方向弯曲,用左手压住右手臂的关节部位,并且触碰到左侧肩胛骨,保持5秒钟,然后向上伸展,换边重复。每天可以进行两次,每次做15下。

  ▌哑铃瘦手臂

  哑铃瘦手臂是最简单的方法。买一对哑铃回家,看电视、看书、没事做的时候就举举哑铃吧。双手向前伸直,然后向右移动,达到最大极限后再向左移动,重复练习15分钟即可。也可以用装满水的矿泉水瓶代替哑铃。

 

  想要拥有纤细的手臂,健康合理的饮食可也是必不可少的哦,小编给大家带来一款美味的瘦手臂食谱,一起来看看吧。

冬瓜羹

  冬瓜的减肥功效:冬瓜性寒,瓜肉及瓤有利尿、清热、化痰、解渴等功效。亦可治疗水肿、痰喘、暑热、痔疮等症。冬瓜如带皮煮汤喝,可达到消肿利尿,清热解暑作用。冬瓜具有较高的营养价值。每百克冬瓜肉中含蛋白质0.4克,碳水化合物2.4克,钙20毫克,磷12毫克,铁0.3毫克,还有多种维生素,特别是维生素c的含量较高,每百克含有16毫克。此外,因含有丙醇二酸,所以对防止人体发胖,增进健美,具有重要作用。

材料:冬瓜、火腿肠、虾米、姜、水淀粉、小葱、高汤、胡椒粉、色拉油、盐

  做法:

  1.将冬瓜洗净削去外皮,去掉瓜瓤,将瓜肉切成厚片;

  2.将火腿切成碎末,葱切花,虾米洗干;

  3.将锅放清水烧热,放入冬瓜片煮至冬瓜变透明;

  4.将煮好的冬瓜捞出控一下多余的水分,稍晾凉放入搅拌器中打成糊,也可以用刀剁成细茸;

  5.将炒锅内放入适量色拉油烧热放入葱姜爆锅出香味后,放入冬瓜糊炒匀;

  6.倒入高汤或清水煮开锅;

  7.再放入火腿、虾米,然后放入胡椒粉、盐调味后,用水淀粉勾芡,淋香油即可。(图片来源:cfp)

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