5大瘦臂减肥操 塑造骨感细臂

2013-04-07 16:35 作者:溯空灵 局部塑形

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  对于瘦手臂,也和减肥一样,有各种各样的方法,在这里我们把它一共分为5大模块:哑铃瘦手臂减肥操,瑜伽瘦手臂减肥操,办公室内瘦手臂减肥操,户外运动瘦手臂减肥操,**瘦手臂减肥操。

  哑铃瘦臂减肥操

  也许你本来并不肥胖,可手臂上的那些松弛的、多余的脂肪却给人粗壮的感觉,不想再让那蝴蝶臂破坏你整体的美感,只要准备上一副哑铃,在家练习哑铃瘦手臂操,你也能为即将到来的夏日风景里带来引人注目的一道风景线。

  一:单臂侧平举式

  1.两手各持哑铃,左腿往前迈开一大步,右腿往后伸直

  2.右手往右边侧平举,与肩平行。重复做12次,然后换边进行

  二:前平举式

  1.站姿,双脚打开与肩同宽,膝盖稍微弯曲,双手握住哑铃,拳心向前

  2.双手往上举,至腰腹部,前臂与地面保持平行为止。重复做10次

  三:握拳扭转式

  1.双手握哑铃,伸直平举,拳心相对

  2.手腕慢慢往外侧扭转,直至拳心朝下,停留8秒

  四:握拳高举式

  1双手握哑铃,双手往头顶上方高举,手腕慢慢往外扭转,同时头部往右方转动,重复做4次

  五:拳夹肘上抬式

  1.双手握紧哑铃,夹紧哑铃,手肘弯曲,置于胸前

  2.手肘往上抬高,吸气,来回重复做8次

  六:双肘上抬式

  1.双手握紧哑铃,手心朝上,放在腰部前侧。

  2.手肘往上弯曲,直至夹紧手臂肌肉为止,重复做8次

  七:展臂运动式

  1.双手握紧哑铃,肩关节往后摆动,手臂往后拉伸,停留8秒

  2.右手往正前方伸直平举,左手弯曲,扣住右手,头部往右方偏转,停留8秒

  瑜伽瘦臂减肥操

  在开始之前,你可以寻找一个让你心情平静,身体舒适的地方,盘腿而坐,进行呼吸练习,直到你的身心彻底感到放松为止。接着,就开始我们瘦手臂的瑜伽旅程吧。

  一:卧英雄式

  1.仰卧在地面上,双腿伸直。

  2.屈膝,让脚放在大腿两侧,小腿紧贴大腿。

  3.腰部离地向上,双臂向头顶伸直,掌心向上。

  4.保持5个呼吸,慢慢回复摊尸式,休息片刻。

  二:战士式

  1.双腿稍稍分开,自然站立,背部挺直。

  2.右腿向右一步,屈右膝,让右膝成90度,左腿向左拉伸伸直。

  3.双臂水平伸直,指尖并拢伸直,手掌向下。

  4.保持5个呼吸,慢慢回复,然后换侧重复。

  三:三角式

  1.四肢着地,跪于地面上,双手分开与肩同宽。

  2.踮起脚尖,臀部慢慢向上提,手臂随着身体上升慢慢伸直。

  3.伸直双腿,脚跟慢慢贴地,肩部、背部稍稍用力下压;让耳朵靠近手臂。

  4.保持5个呼吸,慢慢回复,休息片刻。

  四:鹤式

  1.四肢着地,跪于地面上,双手分开与肩同宽。

  2.踮起脚尖,身体稍稍向前倾。

  3.身体重量慢慢转移到手臂,向上提起双脚,膝盖紧靠手臂。

  4.保持5个呼吸,慢慢回复,休息片刻。

  五:圣哲玛里琪式

  1.席地而坐,双腿伸直,背部挺直,脚尖往回勾。

  2.屈左膝,讲左叫放到右膝外侧。

  3.身体往左转,左手向后拉伸,放到右大腿上,右手从左腿下方穿过,向后握住右手手腕。

  4.保持5个呼吸,慢慢恢复,休息片刻。

  六:牛面式

  1.席地而坐,背部挺直;

  2.屈膝,双腿交叉,左腿在下,右脚放在右臀部侧,右腿在上,右脚紧靠左臀部。

  3.屈手肘,左手肘放在右手肘上,双手缠绕,双掌合十于正前方。

  4.保持5个呼吸,慢慢恢复,休息片刻。

  七:幻椅式

  1.自然站立,背部挺直;

  2.屈膝,尽量让膝盖成90度,身体微微向前倾。

  3.双手向上伸直,之间并拢伸直,掌心相对。

  4.保持5个呼吸,慢慢恢复,休息片刻。

  办公室瘦臂减肥操

  对于长期久坐面对电脑的文职人员,手臂因为一直保持放在键盘上的姿势而得不到锻炼。负责接电话的客服人员或接线生,手臂长期保持拿电话姿势而感到酸痛。

  一:曲臂1式

  1.上身挺直,自然坐于椅子2/3处,两脚平行。两臂朝上向前伸直,与肩同高,握拳朝上。此为预备动作,自然呼吸。

  2.吸气,两肘弯曲,手臂成直角,再吐气,将弯曲的两肘靠向肩部,往内收缩,重复做12次,12次为一回,每天可做2回,放慢速度做效果更好

  功效:

  手臂抬平,向内收缩会使二头肌屈曲,三头肌伸展,能稳定肩关节,进而雕塑手臂线条

  小叮咛:

  练习时注意手肘不可移动,弯肘时保持位置与肩同高,可依个人状况,手握矿泉水瓶,增加练习效果

 

  二:曲臂2式

  1.坐正于椅上1/3处,挺直腰背

  2。左手肘弯曲,左手掌贴住右边背部,右手握住左手肘处,调整手臂位置,双肩尽量外扩,停留做深呼吸

  3.还原,换手再做一次

  4.左手上举,手肘自上向后弯曲,右手由下向上,绕过背后与左手互握,尽量扩胸挺腰,停留做深呼吸

  5.还原,换手再做一次

  功效:

  预防脂肪堆积于上手臂处,消除手臂内侧赘肉,美化手臂线条,促进血液循环,可消除肩颈酸痛,柔软肩关节,预防五十肩

  小叮咛:

  练习步骤时,初学者双手若无法在背后互握,可借助毛巾以渐进方式练习,切勿勉强,解除肩颈僵痛3分钟即刻起效

  户外瘦臂减肥操

  第一式:

  1、双腿微微张开站立,身体挺直,挺胸收腹,弯曲双手手肘抬起至腹部以上位置,右手手掌叠放在左手手掌上,动作持续20秒。

  2、然后向前迈出右腿呈弓步状,左腿往后微微曲膝伸出,脚尖着地,上身挺直,挺胸收腹,弯曲双手手肘往两边方向伸出至腹部以上位置,双手掌心向上,动作持续20秒,再换边重复动作。

  第二式:

  1、双腿分开与肩部同宽,身体挺直站立,然后双手握拳往上抬起,双手手肘微微弯曲,掌心方向相对。再抬起右脚往右边迈出约离左脚30cm处,吸气收腹,动作持续20秒,然后换边重复动作。

  2、双腿分开与肩部同宽,身体挺直站立,然后抬起右脚往右边曲膝抬起至左脚膝盖高度,再抬起左手至头部上方,右手掌心向下沿肩膀高度往右边伸直张开,吸气收腹,动作持续20秒,然后换边重复动作。

  第三式:

  1、双腿并拢站立,身体挺直,收腹挺胸,然后弯曲手肘抬起至胸部高度,双手合掌,眼睛看着前方,动作持续20秒。

  2、双腿并拢站立,身体挺直,收腹挺胸,然后弯曲手肘抬起至肩膀的高度,双手合掌,眼睛看着前方,动作持续20秒。

  3、双腿并拢站立,身体挺直,收腹挺胸,然后弯曲手肘抬起至头顶以上高度,双手合掌,双手手臂下半部往后倾,眼睛看着前方,动作持续20秒。

  4、双腿并拢站立,身体挺直,收腹挺胸,然后双手合掌伸直双手至头部以上位置,眼睛看着前方,动作持续20秒。

  第四式:

  1、张开双腿约40cm,身体挺直站立,保持收腹动作,然后弯曲双手手肘抬起至肩膀高度,右手叠放在左手手臂上,眼睛看着前方,动作持续20秒。

  2、张开双腿约40cm,身体挺直站立,保持收腹动作,然后弯曲双手手肘抬起至肩膀高度,右手叠放在左手手臂上,然后双腿微微曲膝,上身转向左边,动作持续20秒,然后换边重复动作。

  **瘦臂减肥操

  一:捏捏甩肉功

  1、手臂伸直,另一手从手掌往肩膀方向轻捏**。

  2、特别是手臂内侧有淋巴腺,可帮助排毒。

  3、以轻捏或画圈的方式**。

  二:按压&敲打硬块

  入浴后提问上升时最适合,使用热毛巾等改善手臂状况。

  1)、用四只手指按压腋下部位

  用大拇指以外的四指按压腋下,力度要适中,左右各30秒。

  2)、用手掌按压手臂整体

  手掌朝腋下方向从下至上按压手臂,手指超外翻,左右各30秒。

  3)、用手掌抚摸手臂

  像握住手臂那样抚摸双臂,左右各30秒,力度保持适中。

  4)、敲打双臂

  手掌成90度,掌心敲打手臂,左右各30秒。

  三:用饮料瓶拍打放松

  用饮料瓶来拍打可以气到放松脂肪的效果。

  1)、手臂伸直,抓住瓶子上部

  先在瓶子里装满水做准备,圆形瓶身的适度拍打效果good!

  2)、开始敲打手臂

  控制力度,敲打手臂整体,左右各30秒。

  四:使淋巴循环顺畅

  运用淋巴**来揉碎皮下顽固脂肪,左右各3分钟。

  从手臂到腋下进行按压

  从手臂到腋下进行按压,使淋巴循环畅通。

  用大拇指指尖按压手臂

  从手心到手臂,握住手臂,用拇指做整体按压,可以涂抹**膏使**更加容易。(图片来源:cfp)

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