辣妈产后瑜珈 超快恢复身材

2013-04-15 10:01 阿萌

 辣妈产后瑜珈 超快恢复身材

  许多妈妈孕前身材还算苗条,可生完孩子之后身材却丰满了许多,产后想要恢复窈窕怎么办?产后6个月是减肥最佳时机,小编推荐简易的亲子瑜伽动作教程,让你轻松恢复产前窈窕身材,防止脂肪堆积,还能够加深和母子的感情并帮助宝宝健康生长。

  亲子瑜伽,多大的宝宝可以做?

  在外国,儿童瑜伽班十分盛行,修炼瑜伽不再是成人的专利。那么,几岁的孩子可以开始练习瑜伽呢?老师表示,3个月左右的孩子就可以接触瑜伽了,家长可从一些抚摸、按摩的动作开始;1至4岁的孩子可以尝试与家长一起做一些互动的体式,以便培养他们的协调性;5岁以后的孩子就可以和大人操练一样的体式了。亲子瑜伽需要强调的是亲情的部分,家长与孩子在一个平等的关系中互动、完成同一个任务,并从中获得莫大的乐趣并达成默契的关系。

辣妈产后瑜珈 超快恢复身材

  亲子减肥瑜珈的好处

  1、快乐减肥,一点也不辛苦

  刚生完宝宝的新妈妈,情绪都比较敏感,而抱着宝宝一起做减肥操的话,看到宝宝可爱的脸蛋,自己的心情也能愉悦多了,减肥又算得了什么呢!

  亲子瑜伽还能使婴幼儿得到快乐,培养活泼开朗的性格和勇敢的精神。动作训练开阔了孩子的视野,促进其智力的发展。所有这些对宝宝的成长都非常有益。

  2、跟宝宝互动,促进母子关系

  良好的亲子感情交流有利于小儿良好性格的形成和人际关系的建立。跟宝宝面对面地做亲子瑜珈,四目相投,在宝宝还没懂得说话的时候,就已经开始用眼神交流了,宝宝看到妈妈的笑容,自然也开心起来,每当婴儿完成一个动作之后家长予以赞扬,鼓励,或者面露喜悦高兴的表情,婴儿会有同样的反应。跟宝宝建立深厚的母子之情,亲子瑜珈真的是一个不错的方式哦!

  3、促进宝宝身体发育

  亲子瑜伽可促进婴幼儿脑部,骨骼和肌肉发育,促进胞廓及肺的发育,提高动作能力,有助于脑细胞的发育和智力开发。

  虽然婴幼儿练习瑜伽的运动量不大,但比整天躺着,坐着要多消耗一些热量,所以婴幼儿“操练”之后可以加快新陈代谢,持之以恒,可使心率比原先减慢,血液输出量增加,心脏功能增强,食欲增加,睡眠会更好。

 

辣妈产后瑜珈 超快恢复身材

  亲子瑜伽应根据孩子的年龄以及接受能力来进行动作的挑选,做动作时,妈妈的手不要离开宝宝的身体,以增加孩子的安全感。

  STEP 1 热身拉伸运动

  1、俯身压腿逗宝宝

  ① 双腿左右打开,尽量接近“一”字形的躺坐,将宝宝放在自己的骨盆前方,双手握着宝宝的手,挡着宝宝的眼睛,一边念着“看不到看不到”,此时上身挺直挺直。

  ② 然后同时往宝宝的方向俯身,打开宝宝的双手,并“哇——”的一声逗逗你的宝宝。

  TIPS:在做这个动作的时候,上身从上往下俯身的时候,背部都要保持挺直拉伸的姿势,切勿寒背。

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  2、抱着宝宝侧抬腿

  ① 手臂从上下抱着宝宝,注意抱的姿势,如图所示,左手抱着宝宝的胸前,右手则从胯下托着宝宝,期间不要松开手臂哦。

  ② 右腿屈膝,往左边抬腿,此时大小腿成90度直角,然后再放下右腿,恢复站立的姿势。

  ③ 以同样的方式,往右侧抬起左腿,屈膝90度,如此左右腿交替侧抬10个来回。

  TIPS:往左右侧抬腿的时候,注意大小腿屈膝的夹角,一定要保持90度直角,大腿抬至与地面平行,刚好与骨盆上侧水平的高度,如果觉得不是很容易把握自己的姿势有没有到位,不妨照着镜子来做哦!

 

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  STEP 2 上半身塑形

  初级篇:抱着宝宝仰身

  ① 双腿并拢,全身躺卧在瑜伽垫上,宝宝趴在自己的上身上,两手抱着固定好,别让宝宝乱爬。

  ② 用手扶稳宝宝,利用腹部施力,带动头部往上仰起,肩部微微离开地面,保持这个姿势5秒,重复5-10次。

  中级篇:抱着宝宝躺坐抬腿

  ① 双腿并拢屈膝,将宝宝抱在自己的身前,两手扶着宝宝的腋下固定好,上身微微后倾,令上身与大腿,大腿与小腿各成90度角。

  ② 保持这个坐姿,以膝盖为轴心,往上抬起并拢的小腿,令小腿与地面平行,悬空保持15秒后放下,重复3次。注意抬腿的时候,上身不要后仰,大腿与上身的夹角不变,仅仅是往上抬起小腿。

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  高级篇:抱着宝宝抬腿转身

  ① 双腿并拢屈膝地躺坐,大小腿成90度,上身挺直,背部肌肉往上拉伸,宝宝坐在自己的骨盆之上,双手抱着固定好。

  ② 双脚晚上抬起,令小腿与地面平行,同时抱紧宝宝,往左侧转身。再放下双脚,转回正前方,以同样的方式抬腿并往右侧转身,左右交替地做5个来回。

 

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  STEP 3 下半身塑形

  初级篇:宝宝坐着,我抬臀

  ① 屈膝躺卧在瑜伽垫上,大小腿收拢,小腿刚好与地面垂直,宝宝坐在自己的骨盆上方,用双手扶着宝宝的腋下。

  ② 垂直往上抬起臀部,令大腿与上身连成斜线,扶稳宝宝,不要令他往下滑哦,保持姿势10秒后,臀部着地,重复5次。

  ③ 重复上述两个动作5次后,身体慢慢适应,就可以再高难度一点,抬起臀部后,抬起一侧的腿部,令上身与腿部成斜线,腿部往斜上方伸展,此时需要用腹部施力,臀部收紧。

  中级篇:往上抱起宝宝

  ① 两脚张开站立,屈膝往前俯身,宝宝站在自己的身前,双手从胸前和胯下扶稳宝宝。

  ② 然后臀部往上上身,大小腿之间的夹角拉开,抱起宝宝,宝宝的双脚离地,上身依然往前蜷缩弓起。

  ③ 当全身完全往上站直后,双脚踮起,脚跟离地,双手进一步将宝宝往上举起,此时全身处于同一平面内,背部肌肉也往上舒展,重复5次。

  TIPS:俯身抱起宝宝的同时,注意膝盖始终不要超出脚趾,这样全身的重心就能垂直往上上升,避免失衡。

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  高级篇:抱着宝宝做弓步

  ① 将宝宝抱在自己身前,宝宝脸朝自己,双脚往前后跨开,步幅为肩宽的2倍,右脚脚掌笔直超前,左脚脚掌则与之45度朝外。

  ② 抱着宝宝,往前弯曲右膝,大小腿成90度直角,重心前移至右脚上,充分往前拉伸左腿,保持姿势10-15秒,左右各做弓步压腿的动作3次。

  TIPS:注意,做弓步压腿的动作时,不要过度往前屈膝,小腿和上身要保持与地面垂直,膝盖尽量不要往前推出,甚至超过右脚。另外,你也可以将宝宝放在弓步的大腿上,让他坐着。

 

辣妈产后瑜珈 超快恢复身材

  等宝宝年纪稍微大一点,被事业家务双重重压的年轻妈妈往往无暇光顾健身场所,简单趣味的亲子瑜珈动作既让你在工作之余与孩子有更多亲近的机会,母子身体在游戏中也得到了锻炼。

  1. 小猴晃晃 锻炼腹直肌

  仰卧屈腿,全脚落地。让宝宝趴在您的小腿上

  仰卧屈腿,全脚落地。让宝宝趴在您的小腿上。抓住宝宝的小手或胸部两侧,举腿,使大腿与上体成直角,小腿呈水平状。收缩骨盆底,提髋并收膝约至胸部,呼气。再慢慢落下髋部至轻触地,腿回到准备姿势,吸气。如果体力允许,可以在屈膝到胸部同时,进一步提起上身,去吻宝宝的前额。宝宝在妈妈的带动下,身和妈妈的面孔一会儿接近、一会儿远离,仿佛有趣的藏猫猫游戏。

  2. 小马快快跑 燃烧臀部脂肪

  妈妈仰卧,屈腿,全脚落地。宝宝坐在妈妈身上,妈妈抓住宝宝的小手,固定宝宝的身体不要摇晃。收臀提髋,使大腿和背成一条直线,保持一段时间。呼气,保持收紧状态,落下髋部。臀部着地后,放松骨盆底肌,吸气。重复动作。宝宝在上下运动的过程中,体验方位变换的快乐。

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  3. 快乐的木偶 减去腹部赘肉

  仰卧屈腿,全脚落地。宝宝坐在妈妈的腹部,背靠在妈妈的大腿上。妈妈抓住宝宝的小手,轻轻地从地板上抬起上身,使肩胛骨不再与地面接触。保持这一姿势,小心地拉着宝宝的手向上伸展宝宝双臂,呼气落下上身,使肩胛骨接触地面。将宝宝双臂落下,吸气。练习要控制速度,不能太快。宝宝的胳膊起落,像小木偶一样可爱,同时扩大了宝宝肩部的活动半径!

  4. 单腿摇篮 纤细腰肢

  宝宝躺在妈妈的腹部上,妈妈双手在宝宝身侧保护宝宝。妈妈抬起右腿,与地面成直角。慢慢将右腿摆至左侧,使脚轻触地面。髋部一起转至同侧,呼气。将宝宝保持在妈妈上身的对等一侧,作为配重加强训练难度。保持一段时间后,举腿回到准备姿势,呼气。宝宝滑回妈妈上体中间位置。换左腿重复。妈妈分开双腿摇摆的同时,宝宝也在练习如何保持平衡。

辣妈产后瑜珈 超快恢复身材

  需要注意的是,接受此项操作训练的宝宝,最好经过健康检查,接受保健医师的健康指导。因为婴儿如果有骨关节方面的疾病,或在某些急性疾病期间,暂不要进行训练。此外,还需注意:

  1、最好在两餐之间或充分休息后进行训练,避开疲劳、饥、饱状态。

  2、训练时,动作轻缓,有节奏感,慢慢让宝宝适应。

  3、运动中,动作尽量达到一定的幅度,但不宜过于强迫宝宝,应顺势诱导,否则过度拉伸反而会使宝宝身体受伤。

  4.宝宝情绪反应激烈时,应暂停运动。

  亲子瑜伽每周做1~2次,形成规律,从孩子小的时候就要培养他坚持的概念,研究表明,幼年时的某种培养会影响人的一生,尤其是性格的形成在幼年时是非常重要的。既对宝宝有好处,又能重塑苗条身形,妈妈们从现在开始就和你的乖宝贝一起开始练习吧。 (图片来源:CFP)


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