简单拉伸动作缓解OL腰酸背痛

2011-08-30 09:49 责任编辑:liyanyi 健康贴士

  而且,你也不需要去健身房,可以在家里或办公室内完成。如果动作到位,每天10分钟,1周左右你的状况就会得到明显改善哦!

 

  1.呼吸

  合理的呼吸方式能帮助集中精神,找准锻炼部位,达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急,请先深吸一口气,在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。

  2.舒缓颈部

  a.侧颈

  动作要领:平视前方,躯干保持不动,头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力),保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。

  tips:运动过程中不用憋气,集中精力于拉伸的肌肉,感觉它的运动。

  b.压头

  动作要领:这个动作可以很好地**斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图,将手放在头部侧后方,然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力,将手“顶”回原位。

  tips:在过程中充分感受头和手之间的对抗。

  3.强化腰力

  a.压背

  动作要领:两脚与肩同宽站立,手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直,臀部上翘,腰下陷,膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。

  tips:这个动作不容易到位,有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。

  b.天鹅翘首

  动作要领:这个动作借鉴自普拉提,对加强腰部力量作用明显,因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示,平趴于地面,手放在肩膀两侧,脊柱、腹部慢慢收紧抬起(一定不能用手“撑起”身体),只到手臂打直。

  恢复动作:天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作,让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。

  c.肩基举桥

  动作要领:平躺于垫子上,小腿垂直于地面,臀部收缩,感觉脊椎在依次抽离地面,直到身体呈一斜面。

  tips:这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。

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  4.放松肩膀

  a.肩部外旋

  动作要领:竖直站立,双手自然张开在身体两侧,肩部发力外旋,直至手掌翻到外侧为止。

  tips:切忌不要用手掌带动手臂旋转,肩部肌肉才是锻炼重点。

  b.头肩对抗

  动作要领:这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点,感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。

  tips:整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。

  c.反手上抬

  动作要领:将双手交叉紧握置于身后,向上抬起到极点位置。

  tips:用力不要过猛,谨防拉伤肌肉。

  d.压墙

  动作要领:紧贴墙面站立,抬起一手,用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。

  tips:力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控,紧贴墙面站立更容易控制力度。

  提醒:舒服坐姿未必好

  预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯,它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。

  a.跷二郎腿

  跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷,使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损,从而引起原因不明的腰痛。

  b.用头和肩夹持话筒

  最好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上,以保持头颈部处于中立、放松位。

  c.肩膀高耸

  大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来,这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单,将座椅旋高,让键盘与腰部平齐即可。

  d.一种姿势久坐不变

  不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬,真正最“安全”的坐姿,应当是在2—3种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。(图片来源:cfp)

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