补充膳食纤维 清体排毒好帮手

2011-04-15 17:26 作者:kocko 减肥瘦身

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  何为膳食纤维?

  膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维是健康饮食不可缺少的,纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色,同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能,纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除,保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇,所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

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  膳食纤维以溶解于水中可分为两个基本类型:水溶性纤维与非水溶性纤维。

  水溶性纤维:常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维,水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇,所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之外,还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。

  非水溶性纤维:纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险,同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎,并且减低消化道中细菌排出的毒素。

  大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维,所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为:美国防癌协会推荐标准为每人每天30~40克,欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。

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  膳食纤维对减肥有何作用呢?

  1.增强肠道功能,防止便秘。

  膳食纤维影响大肠功能的作用包括:缩短粪便通过时间、增加粪便量及排便次数、稀释大肠内容物以及为正常存在于大肠内的菌群提供可发酵的底物。水溶性膳食纤维在大肠中就像吸水的海绵,可增加粪便的含水量使其变软,同时膳食纤维还能促进肠道的蠕动,从而加速排便,产生自然通便作用。排便时间的缩短有利于减少肠内有害细菌的生长,并能避免胆汁酸大量转变为致癌物

  2.控制体重,有利于减肥。

  膳食纤维,特别是可溶性纤维,可以减缓食物由胃进入肠道的速度并具有吸水作用,吸水后体积增大,从而产生饱腹感而减少能量摄入,达到控制体重和减肥的作用。

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  膳食纤维有那么多的益处,我们更加应该要去补充我们所需的膳食纤维。那到底我们能从哪里去补充膳食纤维呢?

  现在为大家推荐几种食谱,让大家都能补充膳食纤维,消除便秘,均衡饮食:

  一、燕麦饭最方便

  要想增加膳食纤维的摄入量,最偷懒兼易入口的方法莫过于是粗细粮搭配食用。营养学专家曾晓飞教路:“粗细粮合理搭配食用才是健康的膳食习惯”。他解释说:“我们平常吃到的白米饭都是经过碾磨加工的精白米。它已经去掉了麸皮和最富有营养成分的胚芽,只剩胚乳,所含的大部分是淀粉。而像粗粮中的燕麦,由于是整粒燕麦直接压片,所以保留了具有丰富营养成分的麸皮和胚芽。而且燕麦还是含有膳食纤维最多的谷物之一,其所含的膳食纤维足足是白米饭的10倍。

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  二、香菇、花菇、蘑菇、黑木耳有清洁血液、解毒、增强免疫机能和抑制癌细胞的作用,经常食用,可有效地清除体内污物。

  食谱推荐:脆爽凉拌黑木耳

  原料:黑木耳 1份、小红、青尖椒 2个、蒜蓉 少许、盐 少许、味精 少许、胡椒粉 少许、醋 适量、白糖 少许、青芥辣(日本芥末) 少许

  做法:

  1. 黑木耳放温水里泡发开,然后揉搓木耳,这样可以有效地去除木耳夹带的污垢。

  2. 然后用流水清洗干净木耳,把清洗干净的黑木耳用手撕成小片;小红、青尖椒洗净,切成小圈圈。

  3. 锅中烧开水,把黑木耳焯熟,放凉水内过凉,以保持它的颜色和脆感。

  4. 把焯好的黑木耳、小辣椒圈倒入容器内,加盐、味精、胡椒粉、醋、白糖、蒜茸等一起用筷子搅拌均匀后,即可装盘上桌。

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  三、富含膳食纤维的冬瓜薏仁海带汤。

  此汤解渴消暑、利尿,还能消除水肿。这道汤的材料简单,做法也简单,冬瓜是蔬菜瓜果中较为清淡的一种,它本身具有清热的功效,正好将蛤蜊中和,并把它的鲜味带出,配合得非常好。冬瓜还是理想的减肥蔬菜,还有多种美容保健功效。这道汤岂不是成为一道夏日消暑的最佳汤饮!

  材料:冬瓜 300公克、海带 20公克、蛤蛎 150公克、薏仁 100公克、姜 1块、市售高汤 1200㏄

  调味料:盐 1/2小匙、胡椒粉 少许

  做法:1,冬瓜洗净沥干水份,去皮去籽后切块状备用。

  2.海带洗净泡入水中;蛤蛎泡水吐沙;将切片状;姜切片状备用。

  3.薏仁以清水稍稍冲洗后,泡入水中5小时,倒入电锅内锅中,再加入2杯水于内锅中,外锅加入一杯水,煮至电锅跳起焖5分钟。

  4.取汤锅,先加入高汤以大火煮至滚沸,再放入作法1的冬瓜块、作法2的海带、姜片和作法.3的薏仁煮约20分钟。

  5.续加入蛤蛎,煮至蛤蛎开口后,再加入全部的调味料拌匀即可。

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  四、汤臣倍健果蔬纤维片

  汤臣倍健的果蔬纤维片,以德国进口的JRS燕麦纤维、胡萝卜纤维、蔬菜纤维,日本进口的松谷可溶性膳食纤维等多种天然的膳食纤维为主要原料精制而成,提供有益纤维组合。每片含有480毫克的天然膳食纤维,提供人体每日所需;并且其非水溶性与水溶性膳食纤维比例符合均衡健康标准,有助于肠道的正常运作。适宜于长期排便不畅、有便秘习惯等需调理肠道的人群;日常饮食中谷类食物、新鲜蔬菜、水果摄取不足人群;消化功能差,需增加膳食纤维摄取量人群;肥胖、欲控制体重人群以及胆固醇高人群。(图片来源:PConline摄影部落)

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