八式简单丰胸操 雕塑迷人胸型

2011-11-17 09:32 责任编辑:zhengshenghua 局部塑形

  1.跪姿俯卧

  时间:保持5秒

  运动次数:重复3次

  功效:锻炼胸部肌肉,使胸部更紧翘

  step1 跪在地板上,双脚微微打开与臀同宽,双手伸直撑住地板,背部保持挺直,抬头,眼睛直视正前方。

  step2 手肘弯曲,慢慢向地板方向俯卧。胸部的肌肉要有绷紧的感觉,臀部和腹部也绷紧。保持5秒后回到step1位置。重复动作3次。

  2.俯卧抬腿

  时间:保持5秒

  运动次数:左右各3次

  功效:锻炼胸肌和腿部肌肉

  step1 双手撑地跪在地板上,背部挺直,眼睛直视正前方,左腿水平向后伸直。

  step2 手肘慢慢弯曲,胸部向地板方向俯卧。注意腿部要保持挺直。保持5秒后,伸直手肘回到step1动作。重复3次,换腿做相同动作。

  3.跪姿提臀

  时间:保持5秒

  运动次数:重复3次

  功效:防止胸部下垂

  step1 跪在地板上,手肘弯曲撑住地板,眼睛直视正前方。注意脚尖要撑起小腿的力量。

  step2 脚尖用力,伸直膝盖将臀部抬起,抬到最高点,保持5秒,然后回到step1动作。重复动作3次。

  4.站姿推墙

  时间:保持10秒

  运动次数:重复3次

  功效:使胸部更集中

  step1 离墙30cm处站立,双腿微微打开,双手平举在胸前推墙。

  step2 下半身站立不动,胸部向墙方向倾倒,胸部、腹部和臀部的肌肉要有绷紧感。保持10秒后回到step1动作。重复动作3次。

  5.仰卧左右举哑铃

  时间:保持5秒

  运动次数:重复3次

  功效:锻炼胸部肌肉

  step1 仰躺在地板上,双手握住哑铃在两肩处打开。

  step2 吸气的同时将手臂往上方举起,并在胸前高举停留5秒。然后慢慢打开双手回到step1动作。重复动作3次。

  6.仰卧上下举哑铃

  时间:保持5秒

  运动次数:重复3次

  功效:锻炼胸部肌肉

  step1 仰卧在地板上,身体伸直,双手弯曲,在头上方举起哑铃。

  step2 保持身体挺直,双手用力向上方举起哑铃,双手伸直保持5秒。然后回到step1动作,重复动作3次。

  7.双手错落俯卧

  时间:保持5秒

  运动次数:左右手分别重复3次

  功效:**胸部肌肉

  step1 双腿跪在地板上,双手右手在前左手在后撑住地板,眼睛直视正前方。

  step2 双手手肘慢慢弯曲,胸部向地板方向俯卧。到最低点保持5秒,然后回到step1动作,重复3次,换边手做相同动作。

  8.一手垫书俯卧

  时间:保持5秒

  运动次数:左右手分别重复3次

  功效:锻炼胸部肌肉

  step1 双腿跪在地板上,左手撑地,右手撑住垫起的书本上,眼睛直视正前方。

  step2 双手慢慢弯曲的同时,胸部向地板方向俯卧。俯卧到最低点保持5秒,然后回到step1动作,重复3次后换边手做相同动作。 (图片来源:gettyimages)

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