高温瑜伽好吗,高温瑜珈怎么做

2012-02-23 15:19 责任编辑:zhangyan1 美体资讯专区

  高温瑜伽简介

  热瑜伽,也叫高温瑜伽或热力瑜伽。就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。它由26种伸展动作组成,属于柔韧性运动,能改善脊椎柔软度,适合办公室一族。同时,它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作,直接**神经和肌肉系统,可以减轻体重。这种来自美国的热瑜伽,大约2004年开始风靡中国。

  印度人比克若姆在美国创立了热瑜伽体系,一经推出便轰动了整个 瑜伽界。尽管这种练习方式被一些古典瑜伽师认为不符合传统观念和规范,但热瑜伽无疑拥有忠诚的追随者。热瑜伽对场地和温度的要求十分严格,练习者要在38℃至42℃之间的高温环境下练习26个基本姿势,基本上10分钟后就会 大汗淋漓。

  高温瑜伽特点

  出汗可以带走体表的毒素,净化神经系统。传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以**姿势使练习者出大量的汗,从而达到排出体内垃圾的目的。热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习,普通人进去之后,即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥,国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。

  运动营养

  从营养学的角度来看,瑜伽练习1小时后进食,应当多进食钠含量丰富的碱性食品,以消除体内堆积的酸性产物,达到快速消除疲劳的效果。特推荐瑜伽养颜西式套餐(总热量:943kcal): 饮品:淡咸脱脂牛奶250ml;

  主食:咸方包2片补充碳水化合物,恢复体力;

  主菜:印式西餐杂扒;

  汤:龙皇汤;

  沙拉:水果沙拉。

  除了能补充热量、蛋白质和钙质之外,还能中和运动后体内的酸性代谢产物,帮助消除体内多余脂肪。

  练习方法

  体式、呼吸和冥想是瑜伽练习的依次递进的三个基本因素,腹式呼吸和喉式呼吸是热瑜伽的两种基本呼吸方法,前者要求吸气时鼓胀腹部,呼气时收缩腹部,后者要求舌头向里卷回,呼吸时喉咙向里收缩,能听见自己喉咙发出的声音。这样呼吸的好处是能够最大限度地激活人体肺叶,将沉积的废气排出体外。要想把这些动作要求贯彻到每一次呼、吸之中,绝对是说起来容易做起来难。

  以下为具体招式:

  站立式深呼吸

  在练习中,始终要用鼻子呼吸:这样可过滤脏空气和有害细菌,也可安定神经,让身体更健康。练热瑜伽同样要依照循序渐进的节奏,持之以恒才会有好的效果。保持站立姿势,双腿伸直,脊柱挺直,脚后跟及大脚趾并拢,十**叉放在下颌,吸气的时候采用喉部呼吸,肘部尽量打开,手背刚好触到脸颊的两侧,以最大限度吸气,然后头向后仰,手肘并拢,以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。

  功效:注意不要闭上眼睛,并且尽力让肺部感觉到完全呼吸,为后面的**法练习做好准备。

  半月式/手触脚式

  身体仍然保持直立,手**叉紧握,食指伸直合并,手臂贴近耳朵两侧,保持身体在同一个侧面,向左侧弯曲,保持10—20秒,然后上半身分别向右侧、向后弯曲,保持同样时间。向前弯曲时,身体下俯,让上半身与腿部贴紧,双手握住脚后跟,觉得难度大的可以膝盖弯曲,同样保持0—20秒。

  功效:这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼,作为热身的开始。

  笨拙式

  手臂向前伸展,与肩同宽,掌心向下,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行,上半身挺直,保持10—20秒,然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习,动作与上面的相同,只是在下蹲的时候,让膝盖并拢,保持10—20秒。

  功效:这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助,椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

  鸟王式

  手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部弯曲,让小臂竖直,同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿从前面叠交,使右脚背勾住左侧小腿,慢慢下蹲,保持10秒。换另一侧,做相同的动作,保持同样时间。

  功效:这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力,能够有效地防止小腿肌肉痉挛。

  站立头触膝式

  站立,双腿并拢,用手抓住右脚脚心,手**叉,拇指按住大脚趾。左膝伸直,让右腿与地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部弯曲,身体向前弯曲向腿部靠拢,保持10秒,换方向再做同样的动作。

  功效:这个动作对于平衡能力的要求也很高,锻炼人的注意力,对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。

  舞蹈式

  成山立功姿势站立.呼气时,将右小腿向后弯曲,右手握住右小腿.吸气时,左臂从侧面向上延伸.再次呼气时,以臀部为轴点,上半身向前倾,并提拉右腿向上.保持5秒钟.然后反方向练习。

  功效:可以纠正不良体态,让身体的线条变得更加修长优美。

  战士第三式

  站立,手**叉相握,食指伸直并拢,手臂向上伸展,贴在耳边。向后抬左侧腿,身体向前俯,使左腿、身体、手臂在同一条直线上,保持10秒钟,然后换方向再做一遍。

  功效:这个动作在锻炼平衡能力的同时,对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用,同时对心肌及肺部的锻炼也有好处。

  站立分腿头触膝式

  双腿分开大约肩宽的两倍,手臂向身体两侧水平打开,向下俯身,双手分别握住两侧的脚后跟,头向下,以额头触地,双腿保持伸展,保持10秒。

  功效:这个动作能防止坐骨神经痛,能够很好地**腹脏器官。

  三角式

  双腿分开大约肩宽的两倍,左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行,同时上半身向左侧弯曲,手指尖触大脚趾,掌心翻转向前。注意右腿伸直,右侧手臂向上,保持其与地面垂直,均匀呼吸,保持10秒钟。换方向再做一遍。

  功效:这个动作能够增强髋关节和侧腰力量,对于消除腰部多余脂肪有帮助。

  站立分腿伸展式

  双手向上伸展并拢,上身下俯,头触右小腿或者膝盖,手触右脚前的地板。均匀呼吸,保持10秒钟,然后换方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直贴在耳边。

  功效:常做这个动作能够减少大腿、臀部、髋部的多余脂肪。

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