我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的**作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。

1.每隔一天做一次，一次做三组，一组根据自己的体质一般做12-20个 2.按两手间距分为窄、与肩同宽、宽，分别练内侧、中间和外侧胸部肌肉；3.按脚与手的水平位置分为与手平行，和脚比手高，建议练后者，效果比较好

想练力量就一组做十二个，动作要快些，要标准，快准狠。想练肌肉，就一组八个，动作标准，速度适中，呼吸要配合好，一下一上，刚好一个呼吸过程。刚开始可以少做几组，每天坚持做几组，等过段时间，可以做个八组十组的，做到身体累，发热为止吧。